Makanan berserat tinggi untuk diet sehat

KUTULIS INFOKetika seseorang memasukkan makanan berserat tinggi dalam makanan mereka, itu memiliki banyak manfaat, seperti menjaga usus tetap sehat, meningkatkan kesehatan jantung, dan mempromosikan penurunan berat badan.

Menurut Pedoman Dietary terbaruuntuk Amerika , asupan yang cukup (AI) serat untuk pria dewasa adalah 33,6 gram (g) per hari, dan 28 g untuk wanita dewasa.
Tetapi kebanyakan orang di Amerika tidak memenuhi tujuan ini. Asupan serat rata - rata di Amerika Serikat adalah 17 g, dan hanya 5 persen orang yang memenuhi asupan harian yang memadai.
Orang-orang harus mendapatkan serat larut dan tidak larut dari makanan mereka. Makan makanan tinggi serat bervariasi berarti mendapatkan banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Dalam artikel ini, kami memberikan daftar 38 makanan sehat berserat tinggi - menjelaskan berapa banyak serat yang dimiliki - untuk membantu orang meningkatkan asupan serat harian mereka.

Legum serat tinggi


Makanan berserat tinggi untuk diet sehat

Kacang-kacangan adalah makanan nabati kaya serat yang termasuk kacang, kacang, dan kacang polong.
Kacang merupakan sumber serat terfermentasi yang baik. Serat ini bergerak ke usus besar dan membantu memberi makan koloni beragam bakteri sehat dalam usus.
Para peneliti telah menemukanhubungan antara microbiome usus yang sehat dan tingkat obesitas yanglebih rendah dan diabetes tipe 2 .
Berikut ini adalah beberapa legum terbaik untuk serat:

1. Biji buncis

Kacang buncis adalah salah satu sumber serat terkaya. Mereka juga tinggi protein. Tambahkan kacang navy ke salad, kari, atau rebusan untuk tambahan serat dan protein.
Kandungan serat : Kacang navy mengandung 10,5 g per 100 g (31,3 persen AI).

2. Kacang Pinto

Kacang pinto adalah makanan pokok AS yang populer. Orang dapat makan kacang pinto utuh, dihaluskan atau sebagai kacang refried. Seiring dengan kandungan seratnya yang tinggi, kacang pinto merupakan sumberkalsium dan zat besi yang sangat baik.
Kandungan serat : Kacang pinto mengandung 9 g serat per 100 g (26,8 persen AI).

3. Kacang hitam

Kacang hitam mengandung banyak zat besi dan magnesium . Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.
Jika orang yang mengikuti diet vegan menggabungkan kacang hitam dengan beras, mereka akan mendapatkan sembilan asam amino esensial.
Kandungan serat : Kacang hitam mengandung 8,7 g serat per 100 g(25,9 persen AI).

4. Membagi kacang polong

Kacang polong split merupakan sumber zat besi dan magnesium.Mereka berjalan dengan baik dalam casseroles, kari, dan dahl.
Kandungan serat : Kacang polong terpisah mengandung 8,3 g serat per 100 g (24,7 persen AI).

5. Lentil

Ada banyak jenis lentil, termasuk lentil merah dan lentil Prancis. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk couscous, quinoa dishes, atau dahl.
Kandungan serat : Lentil mengandung7,9 g serat per 100 g (23,5 persen AI).

6. Kacang hijau

Kacang hijau adalah sumber potasium , magnesium, dan vitamin B-6 yang serbaguna .
Saat dikeringkan dan digiling, orang bisa menggunakan tepung kacang hijau untuk membuat panekuk.
Kandungan serat : Kacang hijau mengandung 7,6 g serat per 100 g(22,6 persen AI).

7. Kacang Adzuki

Kacang Adzuki digunakan dalam masakan Jepang untuk membuat pasta kacang merah, yang merupakan manis tradisional. Orang-orang juga bisa merebus kacang-kacangan yang harum dan pedas ini dan memakannya mentah-mentah.
Kandungan serat : Kacang Adzuki mengandung 7,3 g serat per 100 g (21,7 persen AI).

8. Lima Beans

Tidak hanya kacang lima sumber serat, tetapi mereka juga tinggi protein nabati.
Kandungan serat : Kacang Lima mengandung 7 g serat per 100 g (20,8 persen AI).

9. Chickpeas

Kacang chickpeas, atau garbanzo, adalah sumber protein nabati dan serat nabati yang populer. Mereka juga penuh dengan zat besi, vitamin B-6, dan magnesium.
Gunakan legum ini sebagai basis untuk hummus dan falafel.
Kandungan serat : Chickpeas mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen dari AI).

10. Kacang merah

Kacang merah adalah sumber zat besi yang kaya. Kacang merah adalah tambahan yang bagus untuk cabai, casserole, dan salad.
Kandungan serat : Kacang merah mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).

11. Kedelai

Kedelai digunakan untuk membuat berbagai produk, seperti tahu, tempe, dan miso. Orang sering menggunakan produk kedelai sebagai pengganti makanan untuk daging dan susu.
Kacang kedelai segar juga bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke salad sebagai edamame .
Kandungan serat : Kedelai mengandung 6 g serat per 100 g (17,9 persen AI).

12. Kacang panggang

Kacang panggang kaya serat dan protein. Mereka tersedia dari sebagian besar toko kelontong. Cobalah membeli merek dengan gula dan garam yang dikurangi untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.
Kandungan serat : Kacang panggang yang dipanggang dari kaleng mengandung 4,1 g serat per 100 g (12,2 persen AI).

13. Kacang hijau

Kacang hijau tersedia dalam kaleng atau segar. Kacang hijau adalah sumber serat, protein, vitamin C, dan vitamin A.
Kandungan serat : Kacang hijau mengandung 4,1-5,5 g serat per 100 g(12–16 persen AI).

Sayuran berserat tinggi

Di antara banyak manfaat kesehatan dari sayuran, mereka adalah sumber serat makanan. Sayuran dengan kandungan serat tinggi meliputi:

14. Artichoke

Artichoke dikemas dengan vitamin C dan K, plus kalsium, dan folat .
Panggang, panggang, atau kukus seluruh artichoke dan gunakan di piring atau sebagai sisi.
Orang sering hanya menyiapkan jantung artikun di atas daun luar.
Kandungan serat : Satu medium artichoke mengandung 6,9 g serat(20,5 persen AI).

15. Kentang

Sebagai sayuran pokok, kentang adalah sumber vitamin B yang baik ditambah vitamin C dan magnesium.
Kandungan serat : Satu kentang besar, dipanggang di kulitnya, mengandung6,3 g serat (18,8 persen AI).

16. Ubi jalar

Ubi jalar adalah salah satu sayuran bertepung. Mereka tinggi vitamin A.
Kandungan serat : Satu ubi jalar besar, dipanggang di kulitnya, mengandung5,9 gram serat (17,6 persen AI).

17. Parsnip

Parsnip adalah sumber vitamin C dan K, serta vitamin B, kalsium, dan seng.
Kandungan serat : Satu parsnip rebus mengandung 5,8 g serat (17,3 persen AI).

18. Labu musim dingin

Sayuran labu musim dingin adalah sumber berlimpah vitamin A dan C.
Kandungan serat : Satu cangkir labu musim dingin mengandung 5,7 g serat(17 persen dari AI).

19. Brokoli

Brokoli adalah sayuran cruciferous yang tinggi vitamin C dan A. sayuran Cruciferous juga memiliki banyakpolifenol antioksidan .
Kandungan serat : Satu cangkir kuntum brokoli yang dimasak mengandung 5,1 g serat (15,2 persen AI).

20. Labu

Labu adalah sayuran dan sumber vitamin A dan K dan kalsium yang populer. Orang menggunakannya dalam hidangan manis dan gurih.
Kandungan serat : Satu porsi standar dari labu kalengan mengandung 3,6 g serat (10,7 persen AI).

Buah berserat tinggi

Orang dapat meningkatkan asupan serat harian mereka dengan memasukkan buah-buahan sehat sebagai camilan di antara waktu makan. Beberapa buah mengandung lebih banyak serat daripada yang lain.

21. Alpukat

Alpukat penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka populer di salad dan untuk membuat saus.
Kandungan serat : Satu buah alpukat yang dikupas mengandung 9,2 g serat(27,4 persen AI).

22. Pear

Buah pir penuh serat, serta vitamin C dan A, folat dan kalsium. Simpan beberapa buah pir di dalam mangkuk buah, atau sajikan dengan pencuci mulut.
Kandungan serat : Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5,5 g serat (16,4 persen AI).

23. Apple

Apel adalah sumber vitamin C dan A dan folat yang baik. Pastikan untuk memakan kulit dan daging apel, karena kulit mengandung banyak serat buah.
Kandungan serat : Satu apel besar mengandung 5,4 g serat (16,1 persen AI).

24. Raspberry

Raspberry adalah sumber antioksidan yang hebat. Buah merah delima ini juga mengandung vitamin C dan K.
Kandungan serat : Setengah cangkir raspberry mengandung 4 g serat (11,9 persen AI).

25. Blackberry

Demikian pula untuk raspberry, blackberry penuh antioksidan sehat dan merupakan sumber vitamin C dan K.
Kandungan serat : Setengah cangkir blackberry mengandung 3,8 g serat(11,3 persen AI).

26. Prune

Prune, atau buah prem kering, dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Meskipun kaya serat, plum juga bisa tinggi gula, jadi makanlah secukupnya.
Kandungan serat : Lima buah plum mengandung 3,4 gram serat (10,1% AI).

27. Oranye

Jeruk secara mengejutkan merupakan sumber serat yang baik. Jeruk penuh vitamin C, yang penting untuk kesehatan.
Kandungan serat : Satu jeruk mengandung 3,4 gram serat (10,1% AI).

28. Pisang

Pisang merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin C. Mereka dapat dimasukkan dalam kue atau dimakan sendiri sebagai camilan.
Kandungan serat : Satu pisang sedang mengandung 3,1 gram serat (9,2 persen AI).

29. Guava

Buah tropis ini bukan hanya sumber serat, tetapi juga memiliki jumlah vitamin C yang sangat tinggi dan mengandung vitamin A.
Coba jambu biji dalam smoothies atau jus. Kulitnya dapat dimakan, yang berarti mereka dapat membuat camilan buah yang besar saat bepergian.
Kandungan serat : Satu buah jambu biji mengandung 3 g serat (8,9 persen AI).

Kacang dan biji serat tinggi

Kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan banyak manfaat kesehatan. Mereka mengandung lemak yang sehat, konsentrasi protein yang tinggi, dan mereka sering memiliki asam lemak omega-3 esensial.
Kacang dan biji serat tinggi meliputi:

30. Buckwheat

Meskipun namanya, soba adalah benih dan bukan biji-bijian.
Groide soba adalah biji-bijian seperti biji dari tanaman yang lebih erat terkait dengan rhubarb daripada gandum. Ini kaya magnesium dan seng. Buckwheat tidak mengandung gluten.
Orang-orang biasanya menggunakan soba di Jepang untuk membuat mi soba. Ini juga mendapat popularitas di negara lain.
Orang dapat menambahkan tusukan untuk sarapan sereal atau smoothie.
Tepung soba adalah alternatif bebas gluten yang sangat baik untuk tepung terigu untuk dipanggang dan dimasak.
Kandungan serat : Setengah cangkir menir soba mengandung 8,4 g serat(25 persen dari AI).

31. Biji chia

Orang awalnya menanam biji chia di Amerika Tengah. Tidak hanya biji yang dapat dimakan ini berserat tinggi, tetapi juga mengandung kadar omega-3, protein, antioksidan, kalsium, dan zat besi yang tinggi.
Orang mungkin mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dari biji chia darat. Belikan mereka ke tanah atau gandakan biji-bijinya menjadi bubuk halus, dengan menggunakan pengolah makanan atau lesung dan alu.
Kandungan serat : Setiap sendok makan biji chia mengandung 4,1 g serat(12,2 persen AI).

32. Quinoa

Quinoa adalah pseudocereal lain dan juga merupakan biji yang dapat dimakan.
Biji ini tinggi antioksidan, magnesium, folat, dan tembaga , serta vitamin B-1, B-2, dan B-6.
Quinoa berguna untuk orang yang sensitif terhadap gluten. Tepung Quinoa sangat baik untuk dipanggang, dan orang sering memasukkan serpihan sereal sarapan.
Kandungan serat : Setengah cangkir quinoa mengandung 2,6 g serat (7,7 persen AI).

33. Biji labu

Biji labu adalah sumber brilian lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sehat, serta magnesium, dan seng.
Kandungan serat : Seperempat cangkir biji labu mengandung 1,9 g serat (5,7 persen AI).

34. Almond

Almond kaya akan vitamin E, yang berfungsi sebagai antioksidan, serta kalsium dan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal.
Kandungan serat : Sepuluh almond mengandung 1,5 g serat (4,5 persen dari AI).

35. Popcorn

Popcorn adalah makanan ringan yang sehat dan utuh. Ini adalah sumber seng, folat, dan vitamin A. Hindari popcorn merek tinggi gula dan garam.
Kandungan serat : Satu cangkir popcorn mengandung 1,2 g serat (3,6 persen AI).

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh membantu menjaga jantung tetap sehat dan membuat orang merasa kenyang setelah makan.Biji-bijian berserat tinggi termasuk:

36. Freekeh

Orang membuat freekeh dari gandum hijau panggang. Mereka menggunakannya sebagai bagian dari daging atau dicampur ke dalam salad untuk menambahkan zat dan rasa pedas.
Kandungan serat : Freekeh mengandung 13,3 g serat per 100 g(39,6 persen AI).

37. Bulgur wheat

Gandum Bulgur adalah gandum gandum utuh yang populer di masakan Timur Tengah. Pengolahan gandum bulgur melibatkan cracking benih gandum terbuka dan parboiling.
Bulgur wheat adalah bahan tradisional di tabbouleh dan pilaf. Gunakan ini sebagai alternatif untuk nasi dalam salad hangat. Ingatlah bahwa itu tidak bebas gluten.
Kandungan serat : Bulgur wheat mengandung 4,5 g serat per 100 g (13,4 persen AI).

38. Jelai gandum

Jelai yang digemari sangat bagus sebagai sisi daging, atau dalam salad atau rebusan.
Kandungan serat : Jelai mengandung3,8 g serat per 100 g (11,3 persen AI).

Tips meningkatkan serat dalam makanan

Kiat-kiat berikut dapat membantu orang meningkatkan jumlah serat yang mereka dapatkan dalam makanan mereka setiap hari:
  • hindari mengupas sayuran, karena kulit mengandung banyak serat, termasuk selulosa
  • tukar roti putih untuk roti gandum
  • tukar nasi putih untuk beras merah
  • coba gunakan oat yang dipotong dari baja atau digulung daripada oat instan
  • targetkan setidaknya 2 ½ cangkirsayuran dan 2 cangkir buah setiap hari
  • pilih sayuran bertepung
  • gunakan psyllium husk atau suplemen serat lainnya ketika tidak dapat memenuhi asupan yang cukup melalui diet

Ringkasan

Serat merupakan bagian penting dari diet yang sehat, meskipun kebanyakan orang di AS tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan.
Diet tinggi serat membantu mencegah sembelit , menjaga kesehatan jantung, dan memberi makan bakteri baik di usus. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Orang dapat meningkatkan jumlah serat yang mereka dapatkan dari makanan mereka dengan memilih makanan berserat tinggi dan mengikuti kiat diet tertentu, seperti tidak mengupas kulit yang dapat dimakan pada buah dan sayuran.
Makanan yang kaya serat alami juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Makan berbagai macam makanan utuh akan membantu orang memenuhi kebutuhan harian mereka untuk serat dan nutrisi kunci lainnya.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Makanan berserat tinggi untuk diet sehat"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel