Apa yang bisa Anda makan pada diet anti-inflamasi?

KUTULIS INFOSementara dokter tidak tahu persis apa yang menyebabkan rheumatoid arthritis, para peneliti sedang meneliti peran yang dimainkan diet dalam peradangan. Makan makanan yang melawan peradangan memiliki potensi untuk mengurangi gejala rheumatoid arthritis, seperti rasa sakit dan bengkak.

Apa yang bisa Anda makan pada diet anti-inflamasi?

Diet anti-inflamasi melibatkan makan makanan sehat yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.Dokter telah mengidentifikasi bahwa beberapa makanan dan bumbu dapat mengurangi jumlah senyawa peradangan dalam tubuh. Contoh termasuk kakao, capsaicin dalam cabai, dan makanan yang mengandungvitamin D .
Membuat perubahan kecil namun berarti pada diet dapat mengurangi peradangan yang disebabkan oleh rheumatoid arthritis (RA), sementara juga meningkatkan energi dan membuatnya lebih mudah untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Dalam artikel ini, kami melihat beberapa resep anti-inflamasi untuk waktu yang berbeda dalam satu hari.Banyak resep dan makanan yang disarankan di bawah ini juga cocok untuk vegetarian dan vegan.


Resep sarapan

Untuk merasa kenyang dengan diet anti-inflamasi, orang mungkin ingin memulai hari dengan sarapan kaya protein. Contohnya termasuk:
  • telur dadar putih telur yang termasuk sayuran segar, seperti bayam dan cabai
  • yogurt probiotik yang termasuk buah-buahan segar, seperti yang kami daftar di bawah ini
  • roti gandum utuh dengan camilan buah gula rendah, selai kacang dengan irisan apel segar, atau alpukat
Secangkir teh hijau hangat adalah pilihan yang sangat baik untuk minuman sarapan anti-inflamasi.

Buah

Memasukkan buah ke dalam makanan saat sarapan, siang hari sebagai camilan, atau sebagai makanan penutup setelah makan malam dapat membantu melawan peradangan.Orang harus berusaha makan 1,5 hingga 2 cangkir buah setiap kali makan.
Contoh buah untuk dimasukkan adalah:
  • Blackberry
  • bluberi
  • ceri
  • stroberi
Buah-buahan musiman juga bisa bermanfaat. Mangga dan delima adalah dua pilihan yang sangat baik ketika tersedia.

Oatmeal kaya serat

Oatmeal adalah makanan kaya serat yang mudah bagi orang untuk dimasukkan dalam diet RA. Sebisa mungkin, yang terbaik adalah memilih oat yang dimasak lambat daripada yang instan karena mereka cenderung lebih rendah dalam gula.Menambahkan buah beri dalam daftar di atas dapat meningkatkan kandungan nutrisi dari oatmeal dan meningkatkan rasa.

Resep makan siang

Untuk makan siang, orang harus melihat untuk memasukkan biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Di bawah ini adalah beberapa contoh pilihan makan siang anti-inflamasi.

Salad

Segar, salad hijau adalah pilihan anti-inflamasi yang bagus untuk makan siang. Mulailah dengan dasar bayam,kale , atau keduanya lalu tambahkan buah-buahan, seperti tomat, jeruk, dan apel yang diiris tipis.
Menurut tinjauan tahun 2017 , buah-buahan ini dapat membantu mengurangi ekspresi beberapa senyawa peradangan.

Sup

Sup adalah cara terbaik untuk menambahkan sayuran dan makanan kaya protein ke dalam diet. Contoh pilihan sup untuk dicoba termasuk:
  • sup wortel, tomat, dan miju-miju
  • sup apel dan bawang
  • Sup kari kentang manis
Sebagian besar sup ini mengandung bahan-bahan yang orang juga dapat gunakan dalam sarapan dan makan malam.

Resep makan malam

Sebagai aturan umum, resep anti-peradangan untuk makan malam harus mencakup protein tanpa lemak, yang merupakan protein yang juga rendah lemak. Contohnya termasuk:
  • ikan salmon
  • ikan sarden
  • tuna
  • Tahu
  • kacang polong
  • kacang-kacangan
Diet anti-inflamasi memungkinkan penambahan sedikit minyak zaitun extra-virgin dan bumbu secukupnya, yang dapat membantu meningkatkan rasa.
Minyak zaitun extra-virgin kurang diproses dan disempurnakan daripada sebagian besar pilihan minyak zaitun.Akibatnya, mungkin lebih padat nutrisi.
Beberapa bumbu, seperti jahe dan kunyit, termasuk senyawa yang mungkin memiliki sifat peradangan-pertempuran.

Sisi yang lezat

Sayuran dapat melengkapi sumber protein peradangan-pertempuran dengan sempurna. Pilihan sayuran yang baik termasuk brokoli, bayam, dan kale.
Kacang adalah sumber serat yang dapat meningkatkan tingkat gizi keseluruhan seseorang dengan RA.Mereka juga mengandung vitamin besi,magnesium , kalium , dan seng.
Yayasan Arthritis merekomendasikan makan setidaknya 1 cangkir kacang dua kali seminggu. Contohnya termasuk:
  • kacang hitam
  • kacang garbanzo
  • kacang pinto
  • kacang merah
Kacang medley dapat menjadi hidangan sampingan yang kaya protein atau makanan utama.

Opsi tumis

Pilihan makan malam lain untuk diet anti-inflamasi adalah membuat tumis lezat. Ini dapat mencakup berbagai protein dan sayuran selain nasi atau mie.
Salah satu makanan anti-inflamasi yang orang harus masukkan dalam tumis adalah bawang . Bawang mengandung banyak antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan.Mereka juga berbaur dengan sayuran tumis lainnya, seperti kacang polong gula, wortel, lada, dan kacang hijau.

anggur merah

Anggur merah mengandung senyawa yang disebut resveratrol , yang memiliki beberapa sifat anti-inflamasi.
Namun, alkohol dapat berinteraksi secara negatif dengan beberapa obat RA, seperti metotreksat. Oleh karena itu, orang yang minum obat untuk RA harus selalu berbicara dengan dokter sebelum memasukkan anggur merah dalam makanan mereka.

Pilihan resep makanan ringan dan cepat

Makan camilan adalah cara yang bagus untuk tetap kenyang sepanjang hari dan menghindari godaan makanan tinggi gula dan tinggi garam. Jenis makanan ini dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh.
Camilan anti-inflamasi sederhana adalah campuran biji dan kacang, yang bisa meliputi:
  • kacang almond
  • kacang pinus
  • kacang pistasi
  • walnut
  • biji chia
Pilihan kudapan atau makanan penutup lain yang lezat adalah beberapa kotak cokelat kakao tinggi, yang memiliki persentase coklat 70 atau lebih. Kakao tinggi flavanol, yang merupakan senyawa yang dapat memiliki efek anti-inflamasi dalam makanan.

Berat badan turun

Jika seseorang dengan RA sedang mencoba untuk menurunkan berat badan, diet anti-inflamasi biasanya merupakan tempat yang bagus untuk memulai.
Makan makanan yang kaya buah, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak sering cukup untuk menurunkan berat badan sementara masih cukup kalori setiap hari.

Daftar makanan utama untuk dimasukkan

Menurut Arthritis Foundation , sekitar dua pertiga dari makanan seseorang harus berasal dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Sisanya sepertiga harus terdiri dari susu rendah lemak dan sumber protein tanpa lemak.
Beberapa makanan yang penelitian telah terbukti meredakan peradangan termasuk ikan air dingin yang mengandung asam lemak omega-3 .Contoh ikan ini termasuk:
  • ikan haring
  • ikan kembung
  • ikan salmon
  • ikan trout
  • tuna
Minyak zaitun extra-virgin juga bisa membantu melawan peradangan.Banyak dokter menyarankan untuk membuat resep dari diet Mediterania , yang biasanya kaya ikan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Makanan kaya vitamin D juga dapat membantu mengurangi peradangan.Contohnya termasuk:
  • sereal diperkaya dengan vitamin D
  • telur
  • roti yang diperkaya
  • susu rendah lemak yang diperkaya dengan vitamin D
  • jamur

Makanan yang harus dihindari

Sama seperti beberapa makanan muncul untuk melawan peradangan, yang lain mungkin meningkatkannya.
Makanan yang digoreng dapat meningkatkan jumlah senyawa yang disebut advanced glycation end products (AGEs) dalam darah seseorang. Tingkat AGEs cenderung tinggi pada orang dengan peradangan, sehingga kemungkinan mereka memainkan peran dalam perkembangannya.
Kelebihan asam lemak omega-6 juga dapat menyebabkan peradangan jika seseorang tidak memiliki cukup asam lemak omega-3 anti-inflamasi dalam makanan mereka untuk menyeimbangkannya.
Sumber asam lemak omega-6 termasuk beberapa minyak goreng, seperti jagung, bunga matahari, safflower, dan minyak kedelai.


Pandangan

Orang dengan RA dapat mengambil manfaat dari mengikuti diet anti-inflamasi. Banyak resep tersedia untuk setiap jenis makanan untuk membantu orang mengikuti diet ini.
Diet anti-inflamasi sering merupakan diet sehat yang mempromosikan pencernaan yang sehat dan biasanya bebas dari sumber lemak berbahaya, seperti asam lemak trans. Sebaliknya, diet ini mengandung sumber lemak yang sehat, seperti ikan dan minyak zaitun.
Seseorang harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet baru atau mencoba suplemen untuk pertama kalinya. Perubahan pola makan ini kadang-kadang dapat menyebabkan interaksi negatif dengan obat-obatan atau memiliki efek buruk pada kesehatan secara keseluruhan.
Untuk ide resep yang lebih lezat,Arthritis Foundation dan organisasi lain menyediakan koleksi resep yang penuh dengan makanan anti-inflamasi.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Apa yang bisa Anda makan pada diet anti-inflamasi?"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel