Apa kacang yang paling menyehatkan yang bisa Anda makan?

KUTULIS INFOKacang-kacangan adalah sumber lemak sehat, serat, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Setiap jenis kacang menawarkan manfaat gizi yang berbeda.

Kacang adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Menurut studi ulasan 2017 , diet kaya kacang dapat membantu mencegah faktor risiko, seperti peradangan , untuk beberapa penyakit kronis.
Dalam artikel ini, kami merekomendasikan jenis kacang yang paling sehat untuk dimakan berdasarkan kandungan protein mereka dan manfaat nutrisi lainnya yang mereka tawarkan.

Enam kacang paling menyehatkan

Daftar berikut memberi peringkat enam jenis kacang dalam urutan kandungan protein dan membahas manfaat nutrisi lainnya. Pengukuran nutrisi dalam setiap daftar adalah untuk 100 gram (g) kacang mentah.
Apa kacang yang paling menyehatkan yang bisa Anda makan?

1. Kacang tanah

Makan kacang adalah cara terbaik bagi orang untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan mereka.Kacang tersedia secara luas dan menyediakan beberapa nutrisi penting.
Meskipun kacang secara teknis adalah kacang-kacangan, yang berarti bahwa mereka termasuk kelompok makanan dari keluarga tanaman tertentu, kebanyakan orang menganggapnya sebagai kacang.
Kacang tanah mengandung berbagai polifenol, antioksidan , flavonoid, dan asam amino. Penelitian telah menunjukkan semua komponen ini bermanfaat bagi kesehatan manusia.
Menurut database nutrisi yang telah dibuat oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) , 100 g kacang tanah mengandung 567 kalori dan sejumlah nutrisi lain berikut ini:
  • protein : 25,80 g
  • lemak : 49,24 g
  • Karbohidrat : 16,13 g
  • fiber : 8,50 g
  • gula : 4,72 g
Lemak dalam kacang terutama asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (PUFAs), meskipun kacang ini memang mengandung lebih sedikit lemak jenuh.
Ada juga banyak mineral dalam 100 g kacang, termasuk yang di bawah ini:
  • kalsium : 92 miligram (mg)
  • besi : 4,58 mg
  • magnesium : 168 mg
  • fosfor : 376 mg
  • kalium : 705 mg
Kacang juga menawarkan manfaat karena lebih terjangkau daripada banyak varietas kacang lainnya.

2. Almond

Almond telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, dan sekarang tersedia di banyak tempat.Mereka mengandung sedikit lebih sedikit protein daripada kacang, tetapi menebusnya dengan nutrisi lain.
Kacang almond dapat menjadi camilan sempurna bagi orang-orang yang mencari alternatif yang sehat dan kaya protein untuk keripik kentang atau pretzel.
Menurut USDA , setiap 100 g kacang almond mengandung 579 kalori dan memiliki profil nutrisi berikut:
  • protein : 21,15 g
  • lemak : 49,93 g
  • Karbohidrat : 21,55 g
  • fiber : 12,50 g
  • gula : 4,35 g
Sebagian besar lemak dalam almond adalah lemak tak jenuh tunggal.Almond juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti:
  • kalsium : 269 mg
  • besi : 3,71 mg
  • magnesium : 270 mg
  • fosfor : 481 mg
  • kalium : 733 mg
  • vitamin E : 25,63 mg

3. Pistachio

Pistachio mengandung banyak protein dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga merupakan sumber asam lemak dan antioksidan yang sehat.
Kacang hijau yang populer secara teknis adalah benih dari pohon pistachio, tetapi orang-orang umumnya melihatnya sebagai kacang karena penampilan dan rasanya.
Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrition Today mencatat bahwa makan pistachio memiliki efek menguntungkan pada tekanan darahdan fungsi endotel, yang dapat menyebabkan penurunan risiko masalah kesehatan yang berhubungan dengan jantung.
Menurut database USDA , setiap 100 g pistachio mengandung 560 kalori dan jumlah nutrisi berikut:
  • protein : 20,16 g
  • lemak : 45,32 g
  • Karbohidrat : 27,17 g
  • fiber : 10.60 g
  • gula : 7,66 g
Asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan PUFA membentuk sebagian besar kandungan lemak dalam pistachio.
Sementara pistachio menawarkan lebih sedikit mineral daripada kacang lainnya, mereka mengandung substansial 1.025 mg potasium per 100 g.
Vitamin dan mineral penting lainnya di pistachio termasuk:
  • kalsium : 105 mg
  • besi : 3,92 mg
  • magnesium : 121 mg
  • fosfor : 490 mg

4. Jambu

Kacang mete memiliki tekstur krim yang menjadikannya tambahan yang bagus untuk banyak hidangan dan camilan.
Seperti dilaporkan oleh USDA , 100 g kacang mete mengandung 553 kalori dan nutrisi berikut:
  • protein : 18,22 g
  • lemak : 43,85 g
  • Karbohidrat : 30,19 g
  • fiber : 3,30 g
  • gula : 5.91 g
Sebagian besar lemak di kacang mete adalah lemak tak jenuh tunggal.
Vitamin dan mineral penting dalam kacang mete meliputi:
  • kalsium : 37 mg
  • besi : 6,68 mg
  • magnesium : 292 mg
  • fosfor : 593 mg
  • potasium : 660 mg

5. Kenari

Kacang kenari memiliki kalori yang lebih tinggi daripada kacang lainnya meskipun lebih rendah karbohidratdaripada banyak dari mereka. Jumlah kalori yang tinggi disebabkan oleh kandungan lemak yang sangat tinggi.
Namun, lemak dalam kacang walnut didominasi PUFA, yang mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Meskipun kenari dikenal karena kandungan lemaknya yang menyehatkan, walnut merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik.
Bersama dengan 654 kalori per 100 g,daftar kenari USDA mengandung:
  • protein : 15,23 g
  • lemak : 65,21 g
  • Karbohidrat : 13,71 g
  • fiber : 6,7 g
  • gula : 2,61 g
Kenari memiliki kandungan mineral yang sedikit lebih rendah daripada kacang lainnya:
  • kalsium : 98 mg
  • besi : 2,91 mg
  • magnesium : 158 mg
  • fosfor : 346 mg
  • kalium : 441 mg
Penelitian yang diterbitkan dalamBritish Journal of Nutrition menyatakan bahwa walnut juga merupakan sumber kaya flavonoid dan asam fenolik.

6. Hazelnut

Hazelnut memiliki rasa khas yang membuat mereka menjadi favorit dalam makanan manis.
Hazelnut mengandung lebih sedikit protein daripada kacang-kacangan lain, tetapi mungkin membuatnya dengan manfaat kesehatan lainnya.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology , hazelnut dapat membantu mengurangi kolesterol .
Dalam database USDA , 100 g hazelnut mengandung 628 kalori serta yang berikut:
  • protein : 14,95 g
  • lemak : 60,75 g
  • Karbohidrat : 16,70 g
  • fiber: 9,7 g
  • gula : 4,34 g
Kandungan protein dan lemak ini membuat hazelnut lebih mirip dengan kenari daripada jenis kacang lainnya.
Mayoritas lemak dalam hazelnut adalah lemak tak jenuh tunggal, tetapi mereka termasuk beberapa lemak tak jenuh ganda dan lemak jenuh sebagai tambahan. Hazelnut juga mengandung hal-hal berikut:
  • kalsium : 114 mg
  • besi : 4,70 mg
  • magnesium : 163 mg
  • fosfor : 290 mg
  • kalium : 680 mg

Bagaimana cara menambahkan kacang ke dalam diet Anda

Orang dapat meningkatkan asupan kacang mereka dengan cara yang berbeda untuk mendapatkan lebih banyak protein nabati. Di bawah ini adalah beberapa contoh cara untuk memasukkan kacang ke dalam diet:

Tambahkan mereka ke campuran trail

Kacang panggang, asin dapat menambahkan rasa dan kenyang ke campuran jejak yang gurih, yang dapat menggantikan camilan yang kurang sehat, seperti keripik. Namun, masih yang terbaik untuk ukuran porsi moderat karena garam yang ditambahkan dan kandungan kalori yang tinggi.
Kacang mentah juga merupakan tambahan yang sehat dan bergizi untuk campuran jejak manis yang mencakup buah-buahan kering. Orang-orang dengan dorongan untuk makan permen atau makanan manis lainnya mungkin menemukan bahwa campuran jejak manis dapat mengekang keinginan mereka.
Orang-orang dengan diet rendah karbohidrat atau rendah gula harus ingat bahwa buah-buahan kering dapat memiliki kadar gula yang tinggi.

Makan mereka sebagai camilan

Kacang-kacangan umumnya siap untuk dimakan, menjadikannya cemilan yang ideal hampir setiap saat sepanjang hari.Namun, penting untuk diingat bahwa, meskipun kacang mengandung lemak yang menyehatkan, mereka cenderung memiliki kalori yang tinggi.

Minum susu kacang

Susu kacang tidak memiliki sifat yang sama dengan susu sapi, tetapi ia mungkin menyimpan beberapa rasa dan manfaat dari keseluruhan kacang.
Banyak toko kelontong menjual minuman kacang, atau orang-orang dapat membuat versi sederhana susu kacang di rumah untuk menghindari bahan-bahan tambahan. Contohnya termasuk susu almond, susu jambu mete, dan susu kemiri.

Gunakan mentega kacang

Seiring dengan selai kacang, banyak jenis mentega kacang lainnya tersedia di pasar dan toko kelontong. Orang dapat menambahkannya ke sandwich atau smoothie.

Taburi mereka dengan salad

Menambahkan satu porsi kacang ke dalam salad dapat meningkatkan protein dan kandungan nutrisinya dan membuatnya lebih mengenyangkan.

Bisakah kamu makan terlalu banyak kacang?

Mengonsumsi kacang bermanfaat bagi kesehatan karena dapat melindungi terhadap faktor risiko penyakit jantungdan kondisi kesehatan lainnya. Namun, adalah mungkin untuk makan terlalu banyak kacang.
Kacang-kacangan sangat tinggi kalori, jadi makan kacang dalam jumlah besar sepanjang hari dapat menyebabkan orang melebihi target asupan kalori tanpa menyadarinya. Melakukannya secara teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Kacang-kacangan juga tinggi lemak sehat, yang baik untuk tubuh dalam jumlah sedang tetapi dapat menyebabkan diare dan masalah lain yang berlebihan.
Kacang panggang, asin dapat menambahkan setidaknya sebanyak natrium untuk diet seperti makanan ringan asin lainnya. Siapa pun yang makan kacang asin harus memperhatikan label untuk melihat berapa banyak natrium yang mereka makan. Kacang mentah atau kering-panggang adalah alternatif yang lebih menyehatkan.
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa kacang mengganggu sistem pencernaan mereka. Dalam hal ini, makan terlalu banyak kacang dapat menyebabkan mereka merasa mengandung gas, sesak, atau kembung. Kacang-kacangan juga merupakan alergi diet yang umum.

Kapan harus ke dokter

Dalam banyak kasus, kacang adalah tambahan yang aman dan menyehatkan untuk diet. Moderasi adalah kunci, karena kacang padat kalori.
Siapa pun yang mengalami gangguan pencernaan karena makan kacang mungkin ingin ke dokter. Mereka mungkin memiliki intoleransi atau sensitif terhadap komponen khusus kacang. Kacang-kacangan adalah alergen umum, dan mungkin bagi orang untuk mengembangkan alergi yang tidak mereka miliki sebelumnya.
Siapa pun yang mengalami reaksi alergi, seperti bengkak atau gatal di tenggorokan atau wajah, harus berhenti makan kacang dan mendapatkan perawatan medis yang mendesak. Alergi kacang parah kadang-kadang bisa berakibat fatal.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Apa kacang yang paling menyehatkan yang bisa Anda makan?"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel