Peregangan penting untuk pemanasan sebelum berlari

KUTULIS INFOPeregangan sebelum berlari dapat memanaskan otot dan melonggarkan sendi, yang dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja.


Ketika datang untuk mempersiapkan lari, studi menunjukkan bahwa pemanasan dengan peregangan dinamis dapat meningkatkan kekuatan dan kinerja.
Peregangan statis adalah variasi "pegang dan bentangan", yang melibatkan memegang posisi selama 5–10 detik.
Peregangan dinamis adalah latihan aktif yang dikembangkan untuk meningkatkan jangkauan gerak.Mereka juga meningkatkan suhu otot dan memperbaiki aliran darah.

Baca Juga : Mengapa urin saya berbau seperti belerang?
Dalam artikel ini, kami melihat enam peregangan penting yang harus dilakukan sebelum berlari. Kami juga mendeskripsikan latihan mana yang tidak efektif dan mendiskusikan apa yang harus dan tidak boleh dilakukan.
Peregangan penting untuk pemanasan sebelum berlari


1. Berjalan cepat

Jalan cepat mungkin tidak tampak seperti peregangan, tetapi secara efektif dapat menghangatkan dan meregangkan otot.
Berjalanlah dengan kecepatan cepat selama 1-2 menit. Kecepatannya harus lebih cepat daripada berjalan biasa, tetapi tidak begitu cepat sehingga terasa seperti jogging ringan.
Setelah otot mulai terasa lebih hangat dan longgar, seseorang dapat memulai serangkaian peregangan dinamis.

2. Jangkauan lutut

Jangkauan lutut adalah awal dari tiga bagian seri jangkauan . Latihan-latihan ini meniru beberapa gerakan berlari.Lutut mencapai peregangan otot-otot perut, pinggul, bahu, dan paha depan.
Untuk melakukan jangkauan lutut:
  1. Mulai dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi.
  2. Dengan kaki kanan, langkahkan kaki ke posisi lunge sedang.
  3. Angkat lengan sehingga tangan berada di sekitar tingkat pusar, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
  4. Kembalikan ke kaki kiri, pertahankan tumit kanan di tanah dan kaki ditekuk ke atas untuk meregangkan hamstring.
  5. Jaga punggung tetap lurus, condong ke depan sedikit, sambil meraih tangan ke arah kaki kanan yang tertekuk. Cobalah untuk melakukan ini dalam gerakan yang cair.
  6. Turunkan kaki kanan dan lakukan latihan lagi, melangkah maju dengan kaki kiri.
Ulangi latihan ini 5–10 kali pada setiap kaki.

3. Overhead jangkauan

Jangkauan overhead adalah latihan jangkauan-gerak lain yang melibatkan pijatan ringan. Alih-alih menjangkau ke depan, seseorang akan mencapai ke atas.
Latihan ini membentang otot perut, bahu, dan paha depan.
Untuk melakukan jangkauan overhead:
  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  2. Langkah maju dengan kaki kanan ke posisi lunge sedang.
  3. Sambil menerjang ke depan, angkat lengan di udara, dengan jari-jari menjangkau ke arah langit.Hentikan ketika lengan secara kasar sejajar dengan telinga.
  4. Kembalikan ke kaki kiri, dan lenturkan kaki kanan sehingga hanya tumit yang menyentuh tanah. Pada saat yang sama, turunkan lengan dan regangkan mereka ke tumit kanan, menggapai dengan tangan.
  5. Turunkan kaki kanan dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan latihan lagi, kali ini melangkah maju dengan kaki kiri.
Ulangi latihan ini 5–10 kali pada setiap kaki.

4. Jangkauan rotasi

Jangkauan rotasi adalah bagian ketiga dari seri jangkauan. Latihan ini menghangatkan otot-otot yang digunakan dalam gerakan berputar berayun.
Jangkauan rotasi membentang otot perut, bahu, lengan, dan paha depan.
Untuk melakukan jangkauan rotasi:
  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  2. Langkah maju dengan kaki kanan ke posisi lunge sedang. Jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki.
  3. Sambil menerjang, putar tubuh ke sisi kanan dan rentangkan lengan setinggi bahu dengan telapak tangan saling berhadapan.Cobalah untuk melakukan gerakan ini selancar mungkin.
  4. Kembalikan ke kaki kiri, dan lenturkan kaki kanan sehingga hanya tumit yang ada di tanah.Pada saat yang sama, turunkan lengan dan meraih tumit kanan.
  5. Turunkan kaki kanan dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan latihan lagi, kali ini melangkah maju dengan kaki kiri.
Ulangi latihan ini 5–10 kali di setiap sisi.

5. Adu tendangan

Tendangan pantat adalah latihan peregangan dinamis lainnya. Mereka melibatkan peregangan depan kaki saat joging dengan kecepatan yang ringan.
Untuk melakukan tendangan pantat:
  1. Mulailah dengan joging dengan kecepatan ringan.
  2. Saat jogging, fokuslah untuk menempatkan berat tubuh pada bola-bola kaki.
  3. Pada gilirannya, tendang setiap kaki ke belakang, dengan tumit hampir menyentuh pantat.
Lanjutkan latihan ini selama 15–30 detik.

6. Angkat lutut

Latihan ini mungkin tampak seperti kebalikan dari tendangan pantat. Alih-alih menendang kaki ke belakang, seseorang akan membawa lutut ke atas, peregangan pinggul dan otot gluteal.
Untuk melakukan angkat lutut:
  1. Mulailah dengan joging dengan kecepatan ringan.
  2. Fokuskan berat badan pada bola kaki.
  3. Pada gilirannya, angkat setiap lutut dalam gerakan marching, tanpa lutut melebihi tinggi pinggul.
  4. Untuk pendaratan yang lebih lembut, cobalah mendarat di atas bola kaki.
Lakukan latihan ini selama 15–30 detik.


Lakukan dan jangan lakukan peregangan

Sebelum pergi untuk berlari, seseorang harus:
  • selalu lakukan sesi pemanasan singkat
  • memulai sesi dengan berjalan cepat, diikuti oleh peregangan dinamis
  • membuat gerakan peregangan dinamis sebagai cairan dan terus-menerus mungkin
Seseorang seharusnya tidak:
  • mulai berlari sampai otot dan persendian terasa kendor dan hangat
  • terjerumus terlalu dalam selama sesi pemanasan
  • meregangkan ke titik nyeri - peregangan tidak harus menyakitkan

Latihan yang harus dihindari

Sementara peregangan statis dapat meningkatkan fleksibilitas, mereka yang terbaik di ujung lari.
Saat berlari berakhir, seseorang harus memperlambat laju mereka selama 5 menit. Ini membantu mengurangi denyut jantung secara bertahap.Seseorang kemudian harus melakukan peregangan statis, memegang setiap posisi selama beberapa detik pada suatu waktu.
Hindari terlalu banyak bertindak terlalu cepat. Misalnya, selalu hangatkan otot dengan berjalan cepat sebelum memulai peregangan dinamis.Seseorang seharusnya tidak pernah memaksakan diri terlalu keras saat melakukan peregangan atau berlari.

Baca Juga : Multivitamin 'tidak bermanfaat' bagi kesehatan jantung
Fokus pada mempertahankan bentuk yang sempurna dalam semua aspek berlari. Ini berarti mencatat detail-detail kecil, seperti menjaga punggung tetap lurus sambil meregangkan dan menjaga lutut agar tidak melewati jari-jari kaki selama lunge.


Bawa pulang

Pemanasan dan pendinginan harus menjadi bagian dari setiap rutinitas yang berjalan. Yang terbaik adalah melakukan peregangan dinamis sebelum lari dan statis membentang setelah berlari.
Siapa pun yang baru saja memulai program peregangan yang sedang berjalan atau dinamis dapat mengambil manfaat dari berbicara dengan dokter, ahli terapi fisik, atau pelatih pribadi.Para profesional ini dapat memberi saran tentang latihan peregangan dan lari yang aman.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Peregangan penting untuk pemanasan sebelum berlari"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel