Makanan untuk dimakan dan dihindari saat menyusui

KUTULIS INFODiet menyusui yang menyehatkan pada dasarnya sama dengan diet bergizi ketika tidak menyusui. Perbedaan utamanya adalah orang yang sedang menyusui membutuhkan lebih banyak kalori.

Saat menyusui, seseorang membutuhkan sekitar 450 hingga 500 kalori tambahan per hari. Orang yang ingin menurunkan berat badan setelah kehamilan mungkin tidak perlu meningkatkan asupan kalori mereka saat menyusui, tetapi mereka harus membicarakan hal ini dengan dokter mereka.
Nutrisi khusus, seperti zat besi, kalsiumkalium , dan vitamin A dan D, sangat bermanfaat ketika menyusui. Makan berbagai macam makanan juga penting, karena ini akan mengekspos bayi dengan selera yang berbeda dan dapat menyebabkan mereka menjadi lebih reseptif terhadap makanan padat nantinya.
Dalam artikel ini, kita melihat makanan yang para ahli sarankan orang untuk makan atau hindari saat menyusui.Kami juga memberikan informasi tentang suplemen dan strategi untuk menyiapkan makanan bergizi.
Makanan untuk dimakan dan dihindari saat menyusui

Apa yang harus dimakan saat menyusui

Tidak ada diet tunggal yang ideal untuk semua orang yang sedang menyusui.Tujuannya harus makan makanan yang sehat dan bervariasi. Saat menyusui, tujukan untuk menyertakan makanan berikut dalam makanan setiap hari:

Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber banyak nutrisi yang kaya. Mereka juga dapat membantu meringankan sembelit , yang dialami beberapa orang setelah melahirkan. Usahakan sekitar 2 cangkir buah per hari, yang harus mencakup berbagai jenis buah yang berbeda.
The Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan buah-buahan berikut karena ini adalah sumber yang sangat baik dari kalium, dan beberapa juga mengandung vitamin A:
  • blewah
  • melon yang melon
  • pisang
  • mangga
  • aprikot
  • plum
  • jeruk
  • grapefruit merah atau merah muda

Sayuran

Orang yang menyusui secara eksklusif harus makan 3 cangkir sayuran sehari.Mereka yang menggabungkan menyusui dengan susu formula harus mengonsumsi 2,5 cangkir sayuran setiap hari.
Sayuran kaya akan vitamin danantioksidan . Mengkonsumsi jumlah yang cukup akan membantu tubuh untuk mengisi nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat susu.
The USDA merekomendasikan sayuran berikut karena kalium dan vitamin A mereka konten:
  • bayam
  • sayuran yang dimasak, seperti kaledan sawi
  • wortel
  • ubi jalar
  • labu
  • tomat
  • paprika merah manis

Biji-bijian

Biji-bijian menawarkan nutrisi penting, terutama biji-bijian utuh, seperti beras merah dan roti gandum. Orang harus bertujuan untuk makan 8 ons (oz) sehari jika mereka secara eksklusif menyusui, atau 6 ons jika mereka juga memberi susu formula.
Beberapa biji-bijian, seperti quinoa , juga tinggi protein, yang merupakan nutrisi penting untuk dimakan ketika menyusui.
Sereal yang diperkaya menyediakan nutrisi tambahan dan juga merupakan pilihan yang baik. Yang terbaik adalah menempel sereal whole-grain yang tidak mengandung tambahan gula.

Protein

Ketika menyusui, tubuh membutuhkan tambahan 25 gram (g) protein per hari dan setidaknya 65 g per hari secara total.
Para ahli merekomendasikan memasukkan beberapa protein setiap kali makan.
The USDA merekomendasikan sumber-sumber berikut protein:
  • kacang polong dan kacang polong
  • kacang dan biji-bijian
  • daging sapi tanpa lemak, babi, dan domba
  • tiram, kepiting, dan kerang
  • salmon, herring, pollock, sarden, dan trout
Makanan laut kaya asam lemak omega-3 , yang dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi. Salmon, sarden, dan ikan trout adalah pilihan yang sangat baik karena tinggi omega-3 tetapi rendah merkuri.
Orang yang sedang menyusui harus menghindari ikan lain, seperti tuna albacore, ikan todak, hiu, dan king mackerel, yang tinggi merkuri. Bentuk tuna lainnya aman untuk dimakan.

Susu

Baik kehamilan maupun menyusui dapat mengeluarkan kalsium dari tulang. Ini menempatkan orang pada risiko dari osteoporosis jika mereka tidak mendapatkan cukup kalsium danvitamin D . Produk susu, seperti keju dan susu, adalah sumber kalsium yang sangat baik, dan banyak yang telah menambahkan vitamin D.
Orang yang sedang menyusui harus mengincar minimal 3 cangkir produk susu setiap hari. Berikut ini adalah sumber vitamin D dan kalsium yang baik:
  • susu
  • yogurt
  • keju alami
Orang yang tidak makan susu juga bisa mendapatkan kalsium dari sayuran hijau gelap, kacang, dan jus jeruk yang diperkaya. The National Academy of Sciences merekomendasikan bahwa orang yang sedang menyusui harus mengkonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium per hari.
Matahari adalah sumber utama vitamin D, tetapi mengkonsumsi jamur dan ikan berminyak dapat meningkatkan asupan. Suplemen mungkin juga bermanfaat.

Suplemen nutrisi

Dalam kebanyakan kasus, diet yang seimbang harus menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan oleh seseorang yang sedang menyusui.
Namun, kebutuhan nutrisi meningkatketika menyusui, jadi beberapa orang mungkin memerlukan suplemen vitamin dan mineral.
Penting untuk dicatat bahwa suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sehat. Orang yang sedang menyusui harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen herbal atau makanan.
Orang-orang yang memiliki pembatasan diet atau mengikuti gaya hidup vegan atau vegetarian juga harus memperhatikan vitamin dan mineral tertentu yang mungkin hilang dari makanan mereka. Siapa pun yang khawatir tentang memenuhi semua kebutuhan nutrisi mereka harus berbicara dengan ahli gizi.

Tips diet lainnya

Banyak orang khawatir bahwa mereka harus mengukur porsi makanan, atau kehilangan beberapa nutrisi akan mempengaruhi kemampuan mereka untuk membuat susu yang cukup.Namun, orang di seluruh dunia dapat menghasilkan susu dengan berbagai macam diet. Tujuannya harus diet menyeluruh, bukan yang sempurna.
Sangat penting untuk minum banyak air, terutama dalam beberapa minggu pertama setelah kelahiran ketika beberapa orang sangat kewalahan dan terganggu sehingga lupa minum.Kebutuhan cairan juga meningkat ketika menyusui.
Tidak cukup minum cairan dapat menyebabkan dehidrasi dan bahkan dapat mempengaruhi suplai ASI.
Orang yang sedang menyusui dapat mengingatkan diri mereka untuk minum dengan menyimpan sebotol air di setiap kamar di rumah. Mereka juga harus memiliki cangkir air yang mudah dijangkau dari tempat mereka cenderung menyusui.
Paket MyPlate Moms " dari USDAmenyediakan informasi tentang jenis dan jumlah makanan terbaik untuk orang yang sedang menyusui. Adalah mungkin untuk mempersonalisasikan rencana menurut umur, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan status menyusui.

Makanan yang harus dihindari

Daftar makanan yang harus dihindari seseorang selama kehamilan panjang.Ini mungkin mengapa beberapa orang percaya bahwa mereka juga harus makan diet ketat saat menyusui.
Bahkan, tidak ada daftar makanan yang orang-orang yang menyusui harus dihindari sama sekali. Sebaliknya, mereka harus makan makanan yang menyehatkan dan memperhatikan isyarat dari tubuh mereka.
ASI berasal dari nutrisi yang masuk ke dalam darah. Banyak dari bahan-bahan yang berpotensi berbahaya yang dapat melintasi plasenta selama kehamilan tidak sampai ke bayi yang menyusui.
Beberapa tips yang dapat mendukung makanan sehat meliputi:
  • Membatasi konsumsi makanan laut yang mungkin mengandung merkuri.
  • Memperhatikan bagaimana kafein mempengaruhi bayi. Ketika seseorang yang sedang menyusui minum kopi , bayi hanya akan mendapatkan dosis kafein yang sangat kecil dalam ASI, tetapi ini bisa cukup untuk mempengaruhi tidur mereka.
  • Memantau bagaimana bayi bereaksi terhadap diet, dan membuat perubahan sesuai dengan kebutuhan bayi dan orang yang sedang menyusui.
Beberapa ahli memperingatkan terhadap apa yang disebut makanan mengandung gas, seperti sayuran silangan, tetapi kebanyakan bayi tidak terpengaruh oleh makanan ini.Demikian juga, tidak ada alasan untuk menghindari makanan pedas atau beraroma kuat kecuali bayi bereaksi negatif terhadap mereka.
Otoritas medis dan panduan pengasuhan sering memberikan saran yang beragam atau tidak jelas mengenai konsumsi alkohol saat menyusui.
Alkohol berbahaya selama kehamilan karena melintasi plasenta, tetapi bayi yang menyusui hanya mendapatkan jumlah alkohol yang masuk ke dalam darah orang yang menyusui. Dengan kata lain, kandungan alkohol dalam darah dari orang yang menyusui adalah jumlah alkohol yang mencapai bayi yang menyusui.
Dengan konsumsi sedang, jumlah alkohol ini dapat diabaikan dan tidak mungkin menyebabkan bahaya.
The Centers for Disease Control dan Pencegahan (CDC) merekomendasikan tidak lebih dari satu gelas per hari.Mereka juga menyarankan mengurangi risiko lebih lanjut dengan menunggu setidaknya 2 jam untuk menyusui setelah minum alkohol.

Bisakah beberapa makanan meningkatkan ASI?

Badan penelitian tentang makanan yang meningkatkan pasokan ASI sedikit dan bercampur. Beberapa bukti anekdot menunjukkan bahwa, bagi sebagian orang, makanan berikut mungkin mendukung produksi susu yang lebih tinggi:
  • biji fenugreek
  • rue kambing
  • havermut
Mencoba obat-obatan ini aman.Namun, orang yang ingin menggunakan strategi produksi susu terbukti dapat mencoba:
  • Menyusui sesuai permintaan. Jika bayi juga mendapatkan makanan padat atau susu formula, pompa ketika bayi mendapatkan makanan ini. Produksi ASI terjadi sesuai dengan kebutuhan, yang berarti persediaan menurun ketika permintaan.
  • Memompa setelah setiap sesi menyusui. Teknik ini meningkatkan pasokan dengan meningkatkan permintaan dan dapat memberikan tambahan susu.
  • Mencoba "langsung memompa."Pijat payudara sebelum memompa.Setelah memompa, pijat payudara dan kemudian pompa lagi. Orang harus memompa delapan kali atau lebih dalam 24 jam.

Strategi makan

Minggu-minggu pertama menyusui dapat menuntut. Orang harus berjuang dengan pemulihan sejak lahir, kurang tidur, dan tuntutan emosional untuk merawat bayi yang baru lahir. Bagi banyak orang, bagian paling menantang dari makan makanan sehat adalah menemukan waktu dan energi untuk menyiapkan makanan. 
Meminta bantuan seorang mitra adalah cara yang bagus untuk berbagi beban.Satu pasangan dapat memompa atau menyusui sementara yang lain menyiapkan makanan.
Jika pasangan yang mendukung tidak tersedia, beberapa makanan yang mudah disiapkan dapat memastikannutrisi yang cukup Strategi makan berikut dapat membantu:
  • Mengkonsumsi smoothie pagi untuk memuat buah dan sayuran.Cobalah memadukan buah beri beku, pisang, dan alpukat.Tambahkan lebih banyak protein dengan menambahkan wadah yogurt Yunani.
  • Mempersiapkan oatmeal instan sebagai pengisi, snack kaya serat yang dapat mendukung suplai susu yang sehat. Untuk menambah lebih banyak kalori dan meningkatkan kandungan protein, gunakan susu atau yogurt sebagai ganti air.
  • Ngemil kacang pada siang hari.Cobalah menempatkan sekaleng kacang di tempat favorit menyusui.
  • Membeli keju pre-cut. Camilan ini tinggi protein dan sangat mengenyangkan.
  • Mempertimbangkan untuk mendaftar dalam layanan siap makan, atau meminta orang untuk membawa makanan sekitar beberapa kali seminggu. Bekukan sisa makanan untuk dicairkan untuk camilan cepat.

Ringkasan

Menyusui bisa menjadi tantangan, terutama selama minggu-minggu pertama. Banyak orang tua baru dan pengasuh merasa begitu kewalahan sehingga lupa makan. Orang lain mungkin khawatir bahwa meluangkan waktu untuk diri sendiri berarti mengambil waktu jauh dari bayi.
Kesehatan bayi sering tergantung pada kesejahteraan pengasuhnya.Perawatan diri adalah cara bagi pengasuh untuk memastikan bahwa mereka memiliki energi dan sumber daya emosional yang cukup untuk merawat bayinya.
Nutrisi yang tepat sangat penting baik untuk bayi dan untuk orang yang sedang menyusui. Dengarkan tubuh, dan makan apa yang terasa benar.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Makanan untuk dimakan dan dihindari saat menyusui"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel