Makanan apa yang dapat menurunkan gula darah?

KUTULIS INFOKetika seseorang menderita diabetes, apakah tubuh mereka tidak menghasilkan cukup insulin, atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar, sehingga glukosa terakumulasi dalam darah. Kadar glukosa darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung.

Salah satu cara untuk mengendalikan gula darah adalah dengan makan makanan yang sehat. Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh secara perlahan adalah yang terbaik karena mereka tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.
Indeks glikemik (GI) mengukur efek dari makanan tertentu pada tingkat gula darah. Orang yang ingin mengontrol tingkat mereka harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.
Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan bahwa makanan seimbang.
Di bawah ini adalah beberapa makanan terbaik untuk orang yang ingin menjaga kadar gula darah yang sehat.
Makanan apa yang dapat menurunkan gula darah?

1. Roti gandum atau pumpernickel utuh

Banyak jenis roti mengandungkarbohidrat tinggi dan cepat meningkatkan kadar gula darah.Akibatnya banyak roti harus dihindari.
Namun, roti pumpernickel dan roti gandum utuh yang terbuat dari batu 100% memiliki nilai GI yang rendah, sekitar 55 atau kurang pada skala GI.
Pumpernickel dan roti gandum utuh memiliki nilai GI lebih rendah daripada roti gandum biasa karena bahan-bahannya kurang diproses.
Pengolahan menghilangkan cangkang luar dari biji-bijian dan sereal berserat.Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.
Dalam sebuah studi 2014 , para peneliti melaporkan bahwa dieja dan rye keduanya menyebabkan respon glikemik awal yang rendah pada tikus.Mereka juga menemukan bahwa jenis gandum kuno ini, serta emmer dan einkorn, menekan gen yang meningkatkan metabolisme glukosa.

2. Sebagian besar buah

Kecuali nanas dan melon, sebagian besar buah memiliki skor GI rendah 55 atau kurang.
Ini karena kebanyakan buah mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula alami mereka, yang disebut fruktosa.
Namun, ketika buah matang, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena membuat jus menghilangkan kulit dan biji berserat.
Sebuah studi 2013 yang besarmenemukan bahwa orang yang mengkonsumsi buah utuh, terutamablueberry , anggur, dan apel, memiliki risiko yang lebih rendah secara signifikan terkena diabetes tipe 2 .
Para peneliti juga melaporkan bahwa minum jus buah meningkatkan risiko mengembangkan kondisi.

3. Ubi jalar dan ubi jalar

Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi ubi jalar dan ubi jalar memiliki skor rendah dan sangat bergizi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulit, menunjukkan bahwa seluruh sayuran dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes .
Melaporkan temuan penelitian pada hewan, para peneliti juga mencatat bahwa konsumsi ubi jalar dapat menurunkan beberapa penanda diabetes.
Meskipun masih belum ada bukti konklusif bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, mereka tidak diragukan lagi adalah makanan yang sehat dan bergizi dengan skor GI rendah.
Orang dapat menggantikan ubi atau ubi jalar untuk kentang dalam berbagai hidangan, dari kentang goreng hingga casserole.

4. Oatmeal dan oat bran

Oat memiliki skor GI 55 atau lebih rendah, membuat mereka cenderung menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.
Oat juga mengandung B-glukan, yang dapat melakukan hal berikut:
  • kurangi respon glukosa dan insulinsetelah makan
  • meningkatkan sensitivitas insulin
  • membantu mempertahankan kontrol glikemik
  • mengurangi lipid darah (lemak)
Sebuah tinjauan 2015 dari 16 penelitian menyimpulkan bahwa oat memiliki efek menguntungkan pada kontrol glukosa dan profil lipid pada orang dengan diabetes tipe 2. Menentukan dampak konsumsi oat pada diabetes tipe 1membutuhkan lebih banyak penelitian.
Dokter masih menganjurkan agar penderita diabetes membatasi konsumsi oatmeal karena 1 cangkir mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.

5. Kebanyakan kacang

Kacang-kacangan sangat kaya serat makanan dan memiliki skor GI 55 atau kurang.
Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, dan nutrisi lainnya, termasuk:
  • vitamin antioksidan
  • phytochemical, seperti flavonoid
  • mineral, termasuk magnesium dankalium
Tinjauan sistemik 2014 menyimpulkan bahwa makan kacang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.
Seperti makanan lain dalam artikel ini, yang terbaik adalah makan kacang yang utuh dan tidak diproses semaksimal mungkin. Kacang dengan pelapis atau perasa memiliki skor GI lebih tinggi daripada kacang biasa.

6. Legum

Kacang-kacangan, seperti kacang, kacang polong, buncis, dan kacang lentil, memiliki nilai GI yang sangat rendah.
Mereka juga merupakan sumber nutrisi yang baik yang dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.Nutrisi ini termasuk:
  • serat
  • karbohidrat kompleks
  • protein
Sebuah studi 2012 menemukan bahwa menggabungkan kacang ke dalam diet meningkatkan kontrol glikemik dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner pada diabetisi tipe 2.
Hindari produk legum yang mengandung tambahan gula dan pati sederhana, seperti yang ada dalam sirup, saus, atau bumbu-bumbu.Penambahan ini dapat secara signifikan meningkatkan skor GI produk.

7. Bawang putih

Bawang putih adalah bahan yang populer dalam obat-obatan tradisional untuk diabetes dan berbagai kondisi lainnya.
Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.
Dalam studi 2013 , 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitasmengambil metformin sendiri atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu. Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih melihat penurunan gula darah puasa dan pasca makan yang lebih signifikan.
Orang bisa makan bawang mentah mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

8. Ikan air dingin

Ikan dan daging lainnya tidak memiliki skor GI karena mereka tidak mengandung karbohidrat.
Namun, ikan air dingin dapat membantu mengelola atau mencegah diabetes lebih baik daripada jenis daging lainnya.
Sebuah studi 2014 termasuk data yang diambil dari 33.704 wanita Norwegia selama periode 5 tahun. Para peneliti menemukan bahwa makan 75-100 miligram cod, saithe, haddock, atau pollock setiap hari mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, para peneliti tidak yakin apakah pengurangan risiko adalah hasil langsung dari makan ikan atau apakah faktor gaya hidup sehat lainnya, seperti olahraga, bisa mempengaruhi temuan.

9. Yoghurt

Makan yogurt tawar setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Penulis meta analisis besar tahun 2014menyimpulkan bahwa yogurt mungkin satu-satunya produk susu yang menurunkan risiko mengembangkan kondisi tersebut. Mereka juga mencatat bahwa produk susu lainnya tampaknya tidak meningkatkan risiko seseorang.
Para peneliti masih tidak yakin mengapa yoghurt membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Namun, yogurt tawar umumnya adalah makanan rendah GI. Kebanyakan yogurt tanpa pemanis memiliki skor GI 50 atau kurang.
Sebaiknya hindari yogurt yang manis atau beraroma, yang sering mengandung terlalu banyak gula untuk seseorang yang ingin menurunkan kadar gula darahnya. Yogurt ala Yunani bisa menjadi alternatif yang menyehatkan.

Cara lain untuk menurunkan kadar gula darah

Makan makanan yang sehat dan seimbang adalah kunci. Strategi tambahan untuk membantu menurunkan atau mengelola kadar gula darah meliputi:
  • tetap terhidrasi dengan minum banyak cairan bening
  • berolahraga secara teratur
  • makan porsi kecil lebih sering
  • tidak melewatkan makan
  • mengelola atau mengurangi stres
  • menjaga berat badan yang sehatatau menurunkan berat badan, jika perlu
Orang dengan diabetes mungkin juga perlu minum obat dan mengukur gula darah mereka secara teratur untuk mengurangi risiko gejala dan komplikasi yang berpotensi berbahaya.
Bicarakan dengan dokter tentang cara menggabungkan diet yang sehat ke dalam rencana perawatan diabetes.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Makanan apa yang dapat menurunkan gula darah?"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel