Apakah lemak jenuh atau tidak jenuh lebih baik untuk Anda?

KUTULIS INFO - Secara keseluruhan, lemak jenuh memiliki efek yang kurang menyehatkan pada tubuh dibandingkan dengan lemak tak jenuh. Ini berarti lemak tak jenuh dapat menjadi pilihan diet yang lebih bijaksana, meskipun ada beberapa pengecualian.

Menurut temuan terbaru , mengonsumsi lemak jenuh mungkin tidak berdampak buruk bagi kesehatan seperti yang pernah dipikirkan para peneliti.
Lemak adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Lemak memberikan energi, menyerap vitamin dan mineral tertentu , membantu mempertahankan suhu tubuh, dan melindungi organ vital tubuh.
Pedoman Diet terbaru untuk Amerika (2015-2020) merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan antara 20 hingga 35 persen kalori harian mereka dari lemak.
Dalam artikel ini, kita melihat perbedaan antara lemak jenuh dan tidak jenuh, apa yang mereka lakukan di dalam tubuh, dan jenis makanan yang mengandung mereka.

Apakah lemak jenuh atau tidak jenuh lebih baik untuk Anda?

Lemak diet dan jenisnya
Lemak diklasifikasikan ke dalam tiga kelompok utama, yaitu:
Lemak jenuh
Ini adalah lemak yang memiliki ikatan tunggal antara molekul mereka dan "jenuh" dengan molekul hidrogen. Mereka cenderung menjadi padat pada suhu kamar, seperti mentega.
IKLAN
Sumber makanan kaya lemak jenuh termasuk daging dan produk susu, seperti:
  • keju
  • mentega
  • es krim
  • potongan daging berlemak tinggi
  • minyak kelapa
  • minyak kelapa sawit
Penelitian telah menemukan bahwa trigliserida rantai menengah (MCT) adalah jenis lemak jenuh yang paling sehat. Kelapa, misalnya, kaya akan MCT.
Lemak tidak jenuh
Lemak tak jenuh mengandung satu atau lebih ikatan ganda atau tripel antara molekul. Sebagai minyak, lemak ini adalah cairan pada suhu kamar. Mereka juga ditemukan dalam makanan padat.
Kelompok ini diklasifikasikan lebih lanjut ke dalam dua kategori yang disebut lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Sumber lemak tak jenuh yang dikonsumsi meliputi:
  • alpukat dan minyak alpukat
  • zaitun dan minyak zaitun
  • selai kacang dan minyak kacang
  • minyak sayur, seperti bunga matahari, jagung, atau kanola
  • ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel
  • kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, kacang mete, dan biji wijen

Lemak trans
Lemak ini adalah lemak cair yang diubah menjadi lemak padat selama teknik pemrosesan makanan.
Beberapa daging dan produk susu mengandung sejumlah kecil lemak trans, tetapi mereka biasanya ditemukan dalam makanan olahan.
Contoh produk makanan yang mungkin mengandung lemak trans termasuk kue, biskuit, donat, dan makanan yang digoreng.

Lemak jenuh vs. tidak jenuh dalam tubuh
Para peneliti telah mempelajari efek lemak jenuh dan tak jenuh pada tubuh manusia selama beberapa dekade.
Studi observasional menunjukkan bahwa orang dengan penyakit jantung atau mereka yang berisiko mengalami masalah jantung memiliki jumlah lemak jenuh yang lebih tinggi dalam makanan mereka.
Asosiasi ini memicu penelitian lebih lanjut yang menunjukkan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol "jahat" (low-density lipoprotein atau LDL). Mengkonsumsi terlalu banyak kolesterol LDL dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung.
Penelitian terbaru telah menantang hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Beberapa penelitian tidak mencatat efek signifikan mengurangi lemak jenuh pada risiko penyakit jantung dan stroke orang lain .
Sebaliknya, manfaat kesehatan dari lemak tak jenuh sudah ditentukan dengan baik. Bukti pertama dari sifat "jantung sehat" mereka berasal dari tahun 1960 an , ketika orang-orang dari Yunani dan daerah Mediterania lainnya ditemukan memiliki tingkat penyakit jantung yang rendah meskipun mengkonsumsi makanan tinggi lemak.
Lemak tak jenuh membantu menurunkan kadar kolesterol LDL seseorang, mengurangi peradangan , dan membangun membran sel yang lebih kuat di dalam tubuh.

Haruskah Anda memilih salah satu dari yang lain?
Semua makanan yang kaya lemak mengandung kombinasi asam lemak. Dengan demikian, tidak ada makanan yang mengandung lemak jenuh atau tak jenuh sepenuhnya, sehingga sangat sulit menghilangkan hanya satu jenis.
Sebagian besar organisasi kesehatan dan ahli diet merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak jenuh secukupnya, dan menggantinya dengan lemak tak jenuh bila memungkinkan.
The American Heart Association sangat menganjurkan asupan lemak jenuh tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari total kalori harian. Ini berarti bahwa untuk diet harian rata-rata 2000 kalori, tidak lebih dari 120 kalori atau 13 gram seharusnya berasal dari lemak jenuh.
Namun, penelitian dari 2008 2014 , dan 2018 mendukung asupan lemak jenuh MCT yang lebih tinggi, seperti dari minyak kelapa, untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya. Orang-orang dengan masalah jantung yang ada harus berbicara dengan dokter sebelum menambahkan lemak jenuh baru untuk diet mereka.

Kiat untuk memastikan diet sehat lemak
Beberapa cara mudah bagi orang untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan memasukkan lebih banyak lemak sehat dalam diet mereka meliputi:
  • Memilih susu rendah lemak daripada susu murni, atau daging tanpa lemak daripada potongan daging berlemak.
  • Berhati-hatilah dengan makanan yang diklaim "bebas lemak" atau "rendah lemak". Banyak dari produk ini mengandung tambahan gula dan karbohidrat olahan untuk menggantikan lemak. Bahan-bahan ini dapat meningkatkan asupan kalori tanpa nilai gizi tambahan.
  • Membatasi asupan makanan olahan, karena ini cenderung tinggi lemak trans dan gula.
  • Memanggang, memanggang, atau mengukus makanan alih-alih menggoreng.
  • Beralih ke lemak sehat, seperti sarden, alpukat, minyak zaitun, kacang walnut, biji rami, dan produk kelapa. Makanan ini kaya akan lemak tak jenuh atau MCT, yang dapat membantu perkembangan otak, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Ringkasan
Meskipun banyak penelitian tentang lemak makanan, masih belum ada bukti yang secara konklusif menghubungkan lemak jenuh dengan hasil kesehatan negatif seperti penyakit jantung.
Namun, para ahli setuju bahwa membatasi asupan lemak jenuh dan mengkonsumsi cukup lemak tak jenuh, seperti minyak tumbuhan, alpukat, dan ikan, adalah pendekatan ideal untuk diet sehat dalam jangka panjang.

Subscribe to receive free email updates:

0 Response to "Apakah lemak jenuh atau tidak jenuh lebih baik untuk Anda?"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel