Bagaimana seharusnya Anda tidur jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah?

KUTULIS INFONyeri punggung bawah tidak hanya mempengaruhi kehidupan sehari-hari seseorang tapi juga bisa mengganggu tidurnya. Selanjutnya, posisi tidur yang buruk bisa memburuk atau bahkan menyebabkan sakit punggung. Jadi, apa posisi tidur terbaik untuk sakit punggung bagian bawah?
Artikel ini memberikan panduan keenam posisi tidur terbaik untuk nyeri punggungbagian bawah , serta menawarkan saran bantal dan kasur, kebersihan tidur, dan kapan harus ke dokter. 

Bagaimana seharusnya Anda tidur jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah?


Posisi tidur terbaik

Tidak hanya bisa menurunkan sakit punggung menjelang istirahat malam yang nyenyak, tapi postur tidur yang buruk bisa membuat rasa sakit yang ada semakin parah.
Posisi tidur yang buruk bahkan bisa menjadi penyebab sakit punggung bagian bawah. Ini karena posisi tertentu bisa memberi tekanan pada leher, pinggul, dan punggung yang tidak perlu.
Penting untuk menjaga lekukan alami tulang belakang saat berbaring di tempat tidur.Seseorang dapat melakukan ini dengan memastikan kepala, bahu, dan pinggul selaras, dan bagian belakangnya didukung dengan benar. Cara terbaik untuk melakukannya biasanya dengan tidur di bagian belakang.
Namun, banyak orang yang tidak nyaman tidur telentang atau merasa hal tersebut menyebabkan mereka mendengkur. Semua orang tidur dengan cara berbeda, jadi ada beragam pilihan bagi orang yang ingin tidur lebih nyenyak dan mengurangi rasa sakit punggung.
Bagi orang yang mengalami nyeri punggung bawah di malam hari, cobalah postur dan tip berikut bisa memberi kelegaan.

1. Tidur di punggung dengan dukungan lutut

Berbaring di bagian belakang biasanya dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk kesehatan punggung.
Posisi ini merata mendistribusikan berat seluruh permukaan tubuh terbesar. Ini juga meminimalkan titik tekanan dan memastikan keselarasan kepala, leher, dan tulang belakang yang baik.
Menempatkan bantal kecil di bawah lutut bisa memberi dukungan tambahan dan membantu menjaga lekukan alami tulang belakang.
Untuk mengadopsi posisi tidur ini, seseorang harus:
  1. Berbaringlah telentang menghadap langit-langit, dan hindari memelintir kepala ke samping.
  2. Posisikan bantal untuk menunjang kepala dan leher.
  3. Tempatkan bantal kecil di bawah lutut.
  4. Untuk dukungan ekstra, isilah celah lain antara bodi dan kasur dengan bantal tambahan, seperti di bawah punggung bagian bawah.

2. Tidur di samping dengan bantal di antara kedua lutut

Meski tergeletak di samping adalah posisi tidur yang populer dan nyaman, ia bisa menarik tulang belakang keluar dari posisi.Ini bisa menyiksa punggung bagian bawah.
Memperbaiki ini mudah. Siapa pun yang tidur di sisi mereka hanya bisa meletakkan bantal kokoh di antara kedua lutut mereka.Hal ini menimbulkan kaki bagian atas, yang mengembalikan keselarasan alami pinggul, panggul, dan tulang belakang.
Untuk mengadopsi posisi tidur ini, seseorang harus:
  1. Masuk ke tempat tidur dan dengan hati-hati gulung ke satu sisi.
  2. Posisikan bantal untuk menunjang kepala dan leher.
  3. Tarik lutut sedikit lalu letakkan bantal di antara keduanya.
  4. Untuk dukungan ekstra, isilah celah antara bodi dan kasur dengan bantal lebih banyak, terutama di bagian pinggang.
Orang yang biasa tidur nyenyak di depan mereka mungkin juga ingin mencoba memeluk bantal besar di dada dan perut mereka untuk membantu tidur dan menjaga agar punggung tetap sejajar.

3. Tidur di posisi janin

Bagi orang dengan cakram hernia , mengadopsi posisi janin yang meringkuk mungkin akan terasa lega di malam hari.Hal ini karena berbaring miring dengan lutut terselip di dada mengurangi lentur tulang belakang dan membantu membuka sendi.
Untuk mengadopsi posisi tidur ini, seseorang harus:
  1. Masuk ke tempat tidur dan dengan hati-hati gulung ke satu sisi.
  2. Posisikan bantal untuk menunjang kepala dan leher.
  3. Gambarkan lutut ke arah dada sampai punggung relatif lurus.

4. Tidur di bagian depan dengan bantal di bawah perut

Berbaring di bagian depan tubuh biasanya dianggap sebagai postur tidur yang paling buruk. Namun, bagi mereka yang berjuang untuk tidur di posisi lain, menempatkan bantal ramping di bawah perut dan pinggul bisa membantu memperbaiki kesejajaran tulang belakang.
Tidur di bagian depan mungkin juga bermanfaat bagi orang dengan cakram hernia atau penyakit diskus degeneratif.
Untuk mengadopsi posisi tidur ini, seseorang harus:
  1. Masuk ke tempat tidur dan gulung ke depan mereka.
  2. Letakkan bantal tipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bagian tengahnya.
  3. Gunakan bantal datar untuk kepala atau pertimbangkan untuk tidur tanpa satu.

5. Tidur di bagian depan dengan kepala menghadap ke bawah

Alasan lain tidur di depan dianggap buruk adalah karena kepala biasanya berpaling ke satu sisi. Ini memutar tulang belakang dan memberi tekanan tambahan pada leher, bahu, dan punggung.
Untuk menghindari hal ini, cobalah berbaring telungkup. Bantal kecil tapi kuat atau handuk yang digulung dengan erat bisa digunakan untuk menopang dahi, memungkinkan ruangan bernafas. Ini harus dilakukan selain meletakkan bantal di bawah perut.
Untuk mengadopsi posisi tidur ini, seseorang harus:
  1. Masuk ke tempat tidur dan gulung ke depan mereka.
  2. Letakkan bantal tipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bagian tengahnya.
  3. Posisikan bantal atau handuk gulung di bawah dahi untuk menciptakan ruang pernapasan yang memadai antara mulut dan kasur.

6. Tidur di punggung dalam posisi berbaring

Tidur dalam posisi berbaring bisa memberi keuntungan pada nyeri punggung bawah, terutama pada orang dengan spondylolisthesis isthmic.
Jika ditemukan pertolongan signifikan dari beristirahat di kursi bersandar, mungkin perlu investasi di tempat tidur yang dapat disesuaikan yang dapat diposisikan sesuai dengan itu.

Memilih bantal

Bantal kepala harus menjaga postur alami dari leher dan membantu menunjang tulang belakang. Idealnya, seharusnya nyaman, mudah disesuaikan dengan posisi yang berbeda, dan tetap bentuknya secara keseluruhan setelah digunakan.
Bantal harus diganti setiap 12-18 bulan.
Seseorang yang tidur telentang mungkin lebih cocok untuk bantal yang lebih kurus.Mengangkat kepala terlalu banyak bisa menyebabkan ketegangan pada leher dan punggung.
Ada juga bantal tipis yang didesain khusus untuk membantu leher, seperti yang tersedia di sini . Bantal ini juga ideal untuk diletakkan di bawah pinggul jika seseorang tidur di depan mereka.
Busa memori adalah pilihan yang baik karena bentuknya kokoh tapi juga bentuk kepala dan leher.
Orang yang lebih suka tidur di sisi mereka mungkin ingin mempertimbangkan bantal yang lebih tebal. Untuk dukungan terbaik, harus mengisi ruang antara leher dan kasur sepenuhnya. Bantal gusseted adalah pilihan tepat untuk ini, dan ada banyak pilihan yang tersedia untuk dibeli di sini .
Orang yang tidur nyenyak sebaiknya menggunakan bantal tipis atau tanpa bantal sama sekali. Mendorong kepala ke belakang bisa memberi tekanan pada leher.
Atau, mereka mungkin ingin mencoba tidur menghadap ke bawah dengan bantal kecil tapi kokoh menopang hanya dahi. Ini menyisakan cukup ruang untuk bernafas namun memungkinkan seseorang untuk menjaga leher mereka tetap lurus.

Memilih kasur

Kasur harus dibuat dengan baik, sangat mendukung, dan nyaman. Kasur kantor sering direkomendasikan, namun ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa perusahaan menengah mungkin lebih baik untuk orang dengan nyeri punggung bawah jangka panjang.
Bentuk tubuh, ukuran, dan proporsi dapat membantu menentukan berapa banyak dukungan yang dibutuhkan. Pinggul lebar mungkin lebih sesuai dengan kasur yang lebih lembut dan pinggul yang ramping ke yang kencang sehingga tulang belakang tetap sejajar dengan benar.
Meski bisa terlihat lebih nyaman, kasur yang lebih lembut memberi sedikit dukungan.Tenggelamkan terlalu dalam bisa menyebabkan persendian berputar dan tulang belakang keluar dari keselarasan alaminya.
Sebuah puncak kasur busa dapat digunakan untuk memberikan dukungan tambahan ke kasur pegas. Sebagai alternatif, papan kayu lapis dapat ditempatkan di bawah kasur untuk meningkatkan ketegasan.
Idealnya, kasur harus diganti setiap 10 tahun sekali.

Tidur bersih

Sakit punggung bisa secara signifikan mengganggu tidur. Orang harus menghindari tidur telat untuk mengganti tidur yang hilang semalaman. Sebagai gantinya, mereka harus berusaha menjaga jadwal rutin dengan waktu tidur dan bangun yang konsisten. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jamsetiap hari.
Tip kebersihan tidur umum meliputi:
  • menghindari stimulan, seperti kafein, di malam hari
  • Hindari olahraga berat pada jam menjelang tidur
  • mereda sebelum tidur dengan membaca, mandi air hangat, mendengarkan musik santai, atau melakukan peregangan yoga yanglembut
  • membuat kamar tidur menjadi lingkungan yang santai dengan meredupkan lampu dan menghilangkan gangguan, seperti komputer dan TV

Kapan harus ke dokter

Siapa pun yang menderita sakit punggung parah atau memburuk, terutama setelah terjatuh atau cedera, harus berbicara dengan dokter. Orang juga harus berbicara dengan dokter jika mereka mengalami rasa sakit yang memburuk setelah beristirahat atau di malam hari.
Orang harus segera mencari saran medis untuk sakit punggung jika disertai dengan salah satu dari berikut ini:
  • demam
  • sakit dada
  • mati rasa di kaki, pantat, atau area selangkangan
  • kesulitan buang air kecil
  • kehilangan kontrol kandung kemih atau usus
  • penurunan berat badan tak terduga
Jika sakit punggung menyebabkan tidur kurang nyenyak, seseorang harus berbicara dengan dokter tentang pilihan pengobatan dan perubahan gaya hidup untuk memperbaiki gejala mereka dan membantu mereka merasa beristirahat dengan lebih baik.
Kami memilih barang-barang ini berdasarkan kualitas produk, dan mencantumkan pro dan kontra masing-masing untuk membantu Anda menentukan mana yang paling sesuai untuk Anda. Kami bermitra dengan beberapa perusahaan yang menjual produk ini, yang berarti Healthline UK dan mitra kami mungkin menerima sebagian pendapatan jika Anda melakukan pembelian menggunakan tautan di atas.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Bagaimana seharusnya Anda tidur jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah?"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel