Life hacks: Bagaimana mengatasi shift malam

KUTULIS INFOApa yang dokter, perawat, petugas pemadam kebakaran, supir truk, dan pengendali lalu lintas udara semuanya memiliki kesamaan? Banyak dari mereka bekerja shift malam. Apakah Anda seorang anak bangun pagi atau burung hantu malam, shift kerja di malam hari bisa menjadi tantangan. Kami telah mengumpulkan beberapa tip untuk membantu Anda mengatasi masa lalu dan dini hari.
Karena masyarakat 24 jam modern kami, hampir 15 juta orang di Amerika Serikat bekerja shift malam penuh waktu, shift malam, shift bergiliran, atau jadwal tidak teratur lainnya. Terlebih lagi, hampir 19 persen pekerja dewasa bekerja selama 48 jam atau lebih setiap minggu, dan lebih dari 7 persen bekerja selama 60 jam atau lebih setiap minggu.
Pergeseran kerja dan jam kerja yang panjang telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, menurut National Sleep Foundation. Ini termasuk peningkatan risiko masalah metabolik, penyakit jantung , kesulitan gastrointestinal, obesitas , dan kanker tertentu.

Life hacks: Bagaimana mengatasi shift malam

Pekerjaan shift malam juga dapat mengganggu kemampuan tubuh memperbaiki kerusakan DNA yang terjadi dari proses seluler normal. Penekanan melatonin - yang merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur jam tubuh internal - mungkin berperan.
Individu perlu bekerja sepanjang malam karena berbagai alasan. Menemukan cara mengatasinya bisa menjadi perbedaan antara menjalani eksistensi yang sehat dan menjadi sasaran banyak risiko kesehatan dan keselamatan yang meningkat selama shift malam. Berikut adalah strategi penanggulangan Medis News Today untuk bekerja setelah gelap.

1. Mengelola pola tidur

Beberapa orang bisa bekerja di malam hari tanpa masalah sama sekali, sementara yang lain mengalami kurang tidur dan kelelahan .Ini karena tubuh manusia dirancang untuk tidur di malam hari.
Tubuh manusia dikendalikan oleh jam tubuh internal, atau alat pacu jantung sirkadian, yang terletak di nukleus suprachiasmatik (SCN) hipotalamus. SCN menghasilkan ritme sirkadian, yang mengatur proses perilaku dan fisiologis dalam tubuh, termasuk kewaspadaan, tidur, pengendalian suhu, dan produksi hormon.
Ritme sirkadian berjalan dalam siklus 24 jam dan secara signifikan dipengaruhi oleh cahaya alami dan siklus gelap. Banyak proses di tubuh Anda yang aktif di siang hari melambat di malam hari untuk mempersiapkan Anda tidur. Pada malam hari, alat pacu jantung sirkadian melepaskan hormon melatonin tidur dari kelenjar pineal, yang menyebabkan Anda merasa kurang waspada dan menimbulkan keinginan untuk tidur.
Pergeseran malam menyebabkan Anda bertempur melawan ritme alami Anda dengan mencoba waspada saat Anda diprogram untuk tidur. Demikian pula, saat Anda pulang ke rumah setelah shift malam, isyarat dari jam tubuh internal dan pencahayaan siang hari Anda memberitahukan agar Anda terjaga dan aktif.
Orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur untuk berfungsi sebaik mungkin.Jika Anda tidur di bawah jumlah itu, Anda akan menanggung "hutang tidur". Satu-satunya cara untuk membayar kembali hutang tidur adalah dengan mengejar tidur yang telah Anda lewatkan, dan ini harus terjadi sesegera mungkin setelah hal itu terjadi.
Bekerja di malam hari dengan sukses mengelola tidur Anda di siang hari - yaitu, untuk meminimalkan hutang tidur - dan kepayahan Anda di malam hari. Tidur siang bisa lebih ringan, lebih pendek, dan berkualitas lebih buruk daripada tidur di malam hari karena cahaya, kebisingan, dan suhu.
Cobalah langkah-langkah ini untuk menjaga agar Anda tetap tertidur dan membuat lingkungan Anda lebih baik untuk tidur.
  • Jangan tunda tidur. Semakin lama Anda menunda tidur, semakin terjaga Anda cenderung menjadi.
  • Usahakan menyisihkan blok 7 sampai 9 jam untuk mendedikasikan tidur setelah shift malam.
  • Miliki sesuatu untuk dimakan dan diminum sebelum Anda tidur. Rasa lapar atau haus bisa membangunkan Anda.
  • Hindari alkohol sebelum Anda mencoba untuk tidur. Alkohol dapat membantu Anda untuk tertidur, tapi mengurangi kualitas tidur dan mengganggu tidur nyenyak, yang akan membuat Anda merasa tidak segar keesokan harinya.
  • Hindari merokok sebelum tidur.Nikotin adalah stimulan dan karena itu dapat menyebabkan Anda mengalami kesulitan untuk tidur.
  • Jauhi kegiatan yang membuat Anda merasa lebih waspada sampai berjam-jam sebelum giliran Anda berikutnya.
  • Pastikan kamar tidur Anda sepi, gelap, dan pada suhu yang nyaman.Gunakan penyumbat telinga untuk menghalangi suara siang hari dan tirai pemadaman untuk mencegah cahaya masuk ruangan memasuki ruangan.Penggemar listrik bisa bermanfaat untuk menjaga sirkulasi udara dan memberikan suara latar belakang yang netral.
  • Beritahu teman dan keluarga jam kerja Anda sehingga mereka tidak mengganggu Anda.
Jika ini adalah pergeseran terakhir Anda dalam blok shift malam, ingatlah bahwa semakin hari semakin banyak bahwa Anda telah bekerja sepanjang malam, semakin banyak hutang tidur yang mungkin Anda kumpulkan. Membayar kembali beberapa hutang tidur yang Anda kumpulkan secepat mungkin akan membantu Anda pulih lebih cepat.

2. Kontrol eksposur cahaya

Paparan kejadian kimia isyarat cahaya dipicu oleh alat pacu jantung sirkadian yang mempengaruhi siklus tidur dan bangun Anda. Misalnya melatonin dilepaskan saat hari gelap di malam hari untuk membuat Anda merasa mengantuk, sementara melatonin ditekan dan kortisol ditinggikan oleh sinar pagi agar Anda merasa lebih terjaga.
Cahaya buatan dapat mempengaruhi alat pacu jantung sirkadian Anda dengan cara yang sama seperti sinar matahari, dan paparan sinar terang yang tepat waktu dapat membantu mengubah siklus tidur tubuh Anda.
Selama shift malam, Anda bisa mencoba "menipu" tubuh Anda ke keadaan waspada dengan paparan cahaya terang, dan meningkatkan tidur dengan menekan paparan cahaya setelah shift Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pekerja malam yang terpapar cahaya terang selama shift mereka dan memakai kacamata hitam dalam perjalanan pulang untuk menekan cahaya tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama setelah shift mereka daripada orang-orang yang tidak mendapat paparan cahaya terang. Selanjutnya, penelitian lain menemukan bahwa paparan terpapar sinar terang hampir sama efektifnya dengan paparan terus-menerus.
Waspadai paparan sinar biru yang dipancarkan dari perangkat digital, seperti ponsel cerdas, tablet, atau televisi Anda, sebelum Anda tidur setelah shift malam.Penelitian telah menyarankan bahwa cahaya biru mengetuk ritme sirkadian kita yang tidak teratur , yang memberi sinyal pada otak Anda bahwa itu adalah siang hari dan menghasilkan kualitas tidur yang buruk.
Cara yang dapat Anda kendalikan paparan cahaya Anda meliputi:
  • meningkatkan pencahayaan terang saat Anda bergeser dengan lampu overhead biasa atau lampu meja terang atau lightbox
  • memakai kacamata hitam di rumah perjalananmu
  • menggunakan tirai hitam, tirai, atau tirai atau masker tidur untuk menghalangi siang hari di kamar tidur Anda
  • tidak menonton TV sebelum tidur
  • mematikan perangkat digital yang ada di kamar tidur Anda , termasuk mematikan tablet dan komputer, mematikan telepon Anda, dan menghalangi cahaya dari jam alarm yang terang.
Menjaga kamar tidur Anda tetap gelap akan membantu menjaga tubuh Anda dalam mode tidur sampai tiba saatnya Anda bangun dan memulai hari Anda.

3. Perhatikan diet Anda

Bila ritme khas harian terlempar dari keseimbangan, demikian juga metabolisme.Pekerja shift malam lebih cenderungmengalami sindrom metabolik dan memiliki 29 persen peningkatan risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas karena pola makan yang buruk dan gangguan jam tubuh.
Merencanakan makanan Anda dapat membantu Anda untuk tetap waspada selama jam kerja Anda dan menjadi lebih rileks saat Anda perlu tidur.
  • Cobalah untuk tetap berpegang pada pola makan serupa dengan pola yang akan Anda ikuti pada siang hari.
  • Makanlah makanan ringan atau camilan sehat untuk menghindari kantuk yang berhubungan dengan makanan berat.
  • Pilih makanan yang mudah dicerna tubuh Anda , termasuk roti, nasi, pasta, salad, produk susu, buah, dan sayuran.
  • Hindari makanan yang sulit dicerna , seperti makanan gorengan, pedas, dan olahan.
  • Singkirkan makanan bergula.Meskipun mereka memberikan dorongan energi jangka pendek, ini cepat diikuti oleh penurunan energi.
  • Ngemil buah dan sayuran. Gula dari ini diubah perlahan menjadi energi, dan ini merupakan sumber penting vitamin , mineral, dan serat.
  • Tetap terhidrasi saat Anda bekerja untuk meningkatkan kinerja fisik dan mental, tapi jangan membebani kandung kemih dengan cairan sebelum tidur.
Akses ke toko kelontong dan fasilitas yang memadai untuk menyiapkan makanan bisa sulit bagi pekerja malam. Bersiaplah dan bawalah makanan untuk bekerja untuk memastikan agar Anda makan dengan benar dan tetap waspada.

4. Tidur siang

Tidur siang bisa menjadi elemen penting untuk bekerja dengan aman dalam semalam. Sementara tidur siang sebentar sebelum memulai shift bisa membantu mengatasi kelelahan, tidur siang selama istirahat mungkin penting untuk menjaga kewaspadaan dan tetap waspada.
Tidur siang yang ditempuh di tengah hari telah terbukti dapat meningkatkan dan memulihkan kekuatan otak. Bahkan tidur siang 20 sampai 45 menit telah terbukti bermanfaat bagi pekerja shift untuk mengatasi kelelahan.
Idealnya, tidur malam tidur siang tidak boleh melebihi 45 menit. Tidur terdiri dari berbagai tahap, yang lengkap dalam siklus antara 90 dan 100 menit. Satu siklus tidur berjalan dari tidur nyenyak sampai tidur nyenyak.
Hati-hati dengan berapa lama Anda tidur siang untuk memastikan Anda tidak terbangun saat tidur nyenyak. Tidur nyenyak terjaga dikaitkan dengan inersia tidur yang lebih besar, artinya Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa waspada dan tidak akan merasa segar kembali.

5. Gunakan kafein dengan bijak

Kafein adalah stimulan. Bila digunakan dengan hati-hati, dosis kopi harian Anda dapat membantu Anda tetap waspada sepanjang shift. Namun, penggunaan yang tidak semestinya bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan getah otot.
Kebanyakan orang minum kopi dalam jumlah besar pada awal pergantian mereka untuk memulai hari mereka. Namun, penelitian menyarankan mengambil pendekatan yang berbeda untuk memaksimalkan efek kafein bagi pekerja shift.
Pekerja yang mengkonsumsi lebih kecil - setara dengan seperempat cangkir kopi - dan dosis kafein yang lebih sering sepanjang hari mereka mengalami peningkatan terjaga, dilakukan dengan lebih baik pada tes kognitif, dan memiliki tidur siang yang kurang disengaja daripada mereka yang tidak memiliki kafein.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa efek tendon kafein terjadi setelah sekitar 20 menit, dan bahwa dosis kecil kafein sebelum tidur siang dapat melawan inersia tidur yang mungkin Anda alami setelah Anda bangun.
Penggunaan kafein harus dihentikan sekitar 6 jam sebelum tidur untuk memastikan stimulan tidak mempengaruhi tidur Anda.
Setiap orang berbeda, jadi menemukan kombinasi teknik yang tepat sesuai keinginan Anda mungkin memerlukan waktu. Menerapkan beberapa strategi di atas dapat membantu Anda dalam perjalanan untuk mengatasi lebih baik dengan bekerja di malam hari dan memastikan Anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat agar berfungsi dengan baik

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel