Latihan Sapi Betis: Cara Memperkuat Otot betis dengan aman

KUTULIS INFOAda latihan ketegangan betis yang efektif untuk mengatasi masalah nyeri, bengkak, dan mobilitas yang sering terlihat dengan trauma atau cedera pada otot betis. Kita akan mempelajari 12 latihan betis terbaik dan mendiskusikan tip untuk mencegah strain betis.

Latihan Sapi Betis: Cara Memperkuat Otot betis dengan aman

Dua otot yang paling sering terkena regangan betis adalah gastrocnemius dan soleus. Gastrocnemius berbentuk berlian adalah otot menonjol yang Anda lihat di belakang kaki bagian bawah Anda. Soleus adalah otot kecil yang rata yang terletak di bawah gastrocnemius.
Strain otot betis mungkin menghambat gerakan Anda saat berlari, melompat, dan berjalan saat otot-otot ini bekerja untuk menarik tumit bergerak.
Melakukan latihan regangan otot betis terlebih dahulu bisa mengurangi peluang cedera. Latihan penguatan ketegangan anak sapi dapat memulihkan kekuatan dan jangkauan gerak dan membantu tubuh Anda pulih dari kerusakan yang ada. 

12 Latihan Terbaik untuk Sapi betina


1. Peregangan Handuk

Mulailah latihan untuk mengatasi betis dengan peregangan yang mudah ini.Duduklah di lantai dengan kaki yang terkena benturan lurus di depan dan lingkar handuk di sekitar bola kaki yang terentang. Tarik handuk ke arah tubuh Anda sambil menahan kaki dalam posisi tegak lurus. Tahan peregangan selama 15 sampai 30 detik sebelum melepaskan ketegangan. Ulangi tiga kali.

2. Double-Leg Raise

Berdirilah di samping dinding untuk mendapatkan dukungan, jika perlu, dan pegang kaki selebar pinggul dan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sejajar vertikal. Tempatkan berat pada bola kedua kaki saat Anda mengangkat tubuh ke atas. Tarik otot perut untuk menghindari penyebaran berat badan ke belakang atau ke depan. Ulangi 15 sampai 20 kali.

3. Sting Calf Stretch

Dalam posisi berdiri, wajah dan letakkan tangan Anda di dinding pada tingkat mata. Dengan kaki kaki yang terluka ditanam kokoh di lantai di belakang Anda, sedikit tekuk lutut kaki lainnya.
Saat Anda bersandar ke dinding, kaki belakang Anda harus berbalik ke dalam. Pegang posisi hingga 30 detik.Kembali ke posisi awal dan ulangi tiga kali untuk beberapa set setiap hari.

4. Resisted Ankle Plantar Flexion

Ini adalah awal dari latihan sulih regangan betis berikutnya, karena penggunaan resistensi dimulai. Pipa elastik atau pita resistensi diperkenalkan setelah beberapa hari pertama latihan peregangan.
Dalam posisi duduk dengan tegang kaki terentang di depan Anda, lingkari band di sekitar bola kaki kaki ini. Tekan kaki di atas band dengan jari-jari kaki menunjuk saat Anda memegang erat band dengan kedua tangan. Ulangi 15 kali untuk dua set.

5. Heel Angkat

Berdiri dengan tangan di atas meja atau meja untuk dukungan saat Anda berdiri di atas jari kaki. Pegang posisi selama lima detik sebelum perlahan-lahan kembali ke lantai tanpa menggunakan dukungan. Ulangi 15 kali untuk dua set.
Begitu Anda mengalami sedikit rasa sakit, lakukan latihan ini sambil berdiri di kaki yang terkena saja.

6. Keseimbangan Single-Leg

Tidak menggunakan dukungan, hanya berdiri di kaki yang terkena. Saldo 30 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi tiga kali saat mencoba menyeimbangkan dengan mata tertutup. Begitu Anda merasa cukup kuat, lakukan latihan di atas bantal.

7. Hidung Sentuh

Berdiri di kaki yang sakit saja, wajah dan berdiri empat inci dari dinding.Pertahankan garis lurus dengan tubuh Anda saat Anda bersandar ke depan untuk menyentuh dinding dengan hidung Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi dua set dari 10.

8. Wall Jump

Tempatkan tanda dengan pita di dinding kira-kira dua kaki di atas kepala Anda. Wajah dinding dengan kedua lengan di atas kepala Anda dan melompat untuk menyentuh rekaman itu. Gunakan gerakan seperti musim semi di lompatan. Langsung untuk dua set dari 15. Bekerja pada ini untuk mencapai tingkat di mana Anda bisa melompat di i8. Wall Jumpnjured leg saja.

9. Side-Lying Leg Lift

Berbaringlah di lantai di seberang tegang. Saat Anda mengangkat kaki yang terkena setidaknya delapan inci, kencangkan otot paha Anda. Perlahan turunkan kaki dan ulangi dua set 15.

10. Peregangan Langkah

Begitu Anda melihat kembali fleksibilitas otot, mulailah memusatkan perhatian pada latihan peregangan untuk ketegangan otot betis seperti ini.
Berdiri dengan kedua kaki selangkah, dan turunkan tumit kaki yang terluka untuk menghentikan langkah sampai Anda merasakan peregangan. Tahan posisi selama 15 sampai 20 detik.Ulangi tiga kali hingga lima kali setiap hari.

11. Langkah Kembali

Mulailah berdiri di tangga dengan kedua kaki. Langkah mundur dan turun dengan satu kaki agar kaki benar-benar menyentuh lantai sementara kaki lainnya tetap di tangga. Gunakan gerakan push-off dengan kaki yang diturunkan untuk bergerak kembali ke langkah. Ulangi dengan kaki lainnya.

12. Bf Tumbuh Bawaan

Dalam posisi duduk di kursi, tekuk lutut dan angkat kaki dari lantai setinggi mungkin. Ulangi dua set 10 setiap hari.Anda juga bisa menambahkan bobot ke lutut untuk latihan ketahanan.

Latihan Memperkuat otot betis untuk mencegah cedera pada anak sapi


Latihan berikut adalah latihan penguatan ketegangan anak sapi yang dimaksudkan untuk mendapatkan kembali kekuatan dan mobilitas otot betis yang cedera, dan untuk mencegah cedera lebih lanjut.

1) Perlawanan Drive Kembali

Dengan menggunakan mesin kabel, atau dengan memasang pita resistan pada struktur yang kokoh, berdirilah dengan pita melingkar di sekitar pergelangan kaki satu kaki.Menyeimbangkan di kaki yang lain, maju maju sebelum mengemudikannya kembali dengan kekuatan di belakang Anda sampai band kencang. Perlahan bawa kaki kembali ke posisi semula dan ulangi 20 sampai 25 kali. Ulangi dengan kaki lainnya.

2) Single-Leg Glute Bridge

Berbaring telentang di lantai dengan satu kaki tertekuk di lutut dan yang lainnya lurus di udara. Kaki kaki yang bengkok bisa tetap rata di lantai atau diimbangi pada bola stabilitas untuk ketahanan tambahan.
Angkat pelvis Anda dari lantai perlahan saat Anda mengkompres inti dan glutes. Pegang tulang belikat ke lantai.Kembali ke posisi awal dan ulangi 15 sampai 20 kali pada setiap kaki.

3) Donkey Kicks

Posisikan diri Anda di tangan dan lutut Anda di lantai. Tempatkan pita resistensi di sekitar lutut dan kaki satu kaki. Perluas kaki kembali dan naik ke udara saat Anda mengkontrungkan glutes. Turunkan lutut tanpa menyentuh lantai dan ulangi 15 kali. Ulangi latihan dengan kaki lainnya.

4) Lurus-Kaki Batas

4) Lurus Bawang LenganRun 50 meter sambil menjaga kaki lurus. Masing-masing terikat harus memenuhi tanah dengan kekuatan dari pinggul dan glutes. Bekerja sampai berlari 100 meter.

5) Lunges

Untuk menerjang dengan benar, jaga agar otot inti tetap kencang dan hindari membiarkan lutut menekuk jari-jari kaki Anda. Anda bisa bekerja sampai menambahkan perlawanan dengan menahan bola tertimbang atau berat tangan.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan melangkah maju dengan satu kaki, taruh berat pada kaki ini dengan tumit menyentuh lantai terlebih dahulu.Turunkan tubuh dengan paha sejajar dengan lantai dan bagian bawahnya vertikal. Tempatkan berat badan ke tumit untuk kembali ke posisi semula.Ulangi 15 kali pada setiap kaki.

6) Olah Raga Bahari

Begitu otot betis Anda bisa digunakan tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan, ikutilah olahraga dan kegiatan anak sapi yang memperkuat olahraga, seperti berjalan kaki, berlari, hiking, sepak bola, tenis, dan bola basket.Kelas renang dan tari juga dianjurkan untuk mempertahankan kekuatan otot betis.

Pedoman Keselamatan untuk Ikuti Sementara Memperkuat Anak Betis

  • Lakukan peregangan betis dan latihan penguatan secara konsisten dua sampai tiga kali setiap minggunya.
  • Mulailah setiap latihan dengan hitungan rendah dan kerjakan setiap saat.
  • Sadari setiap gerakan latihan untuk menjaga keselarasan tubuh.
  • Sesuaikan latihan dengan kemampuan pribadi Anda, jangan pernah memaksakan diri terlalu banyak.
  • Tambahkan hambatan atau berat pada latihan Anda perlahan dari waktu ke waktu untuk menghindari cedera (berat 10% sampai 15% lebih banyak setiap dua minggu).
  • Miliki satu sasaran delapan sampai 12 pengulangan untuk satu sampai tiga set.
  • Rujuk ke profesional jika Anda pernah mengalami cedera betis di masa lalu, untuk mengetahui latihan mana yang terbaik untuk Anda.
Latihan ketegangan betis ini dimaksudkan untuk menjaga kekuatan dan kelenturan otot betis sebelum terjadinya cedera. Otot betis digunakan untuk pergerakan kaki, pergelangan kaki, dan kaki. Masing-masing latihan rinci ini bekerja pada otot betis dengan cara yang unik, dan harus dilakukan secara konsisten.
Lakukan setiap latihan dengan kecepatan yang sesuai dengan kemampuan fisik Anda. Mulai set dengan jumlah rendah dan secara bertahap bekerja sesuai dengan jumlah yang disarankan.

Berlangganan update artikel terbaru via email:

0 Response to "Latihan Sapi Betis: Cara Memperkuat Otot betis dengan aman"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel